Número ideal de Repetições

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É comum encontrarmos pessoas que acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar….. Acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.

MÚSCULO NÃO CONTA!!! Ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.

Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

 RESPOSTAS HORMONAIS

Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”

“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”

As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.

 TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

Claro que, as variações de tempo são propostas de acordo com o objetivo do profissional que elaborou o treinamento.

 CONCLUSÃO

Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!

Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.

Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o músculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importância de um profissional de qualidade para acompanhamento!

REFERENCIAS

HÄUSSINGER, et al.; WALDEGGER, et al.; MILLAR ; et al. Hidratação celular. 1993; 1997 e 1997

RUSSELL et al, e SCHULTZ et al. Microlesões. 1992 e 1995

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