Mulheres, levem seu treino a 100% com algumas dicas!

 3Qualquer alteração no corpo não é nada fácil, tao pouco simples, mulheres tem uma certa desvantagem em relação aos homens quando se trata de perda de gordura e ganho muscular, a grande maioria dos conceitos de treinamento é baseada em homens, se contarmos apenas com músculos não teremos problemas, afinal fibra muscular é fibra muscular, mas ao todo esses conceitos são um grande problema para as mulheres, os corpos das mulheres tem diferenças significativas em termo de metabolismo e em termos de respostas aos exercícios.

Vou explanar aqui 5 dicas dadas por Poliquin para que você alcance seus objetivos, seja perder gordura, ganho de massa magra, força máxima ou desempenho atlético, entenda um pouco como você pode tirar o máximo de seus treinamentos.

Dica 1: Em estado de repouso, as mulheres queimam mais glicose (carboidratos) do que os homens e menos gordura.
Mulheres tendem a ter maior armazenamento de gordura depois de comer, o que também contribui para a sua maior porcentagem de gordura corporal.
Falando em uma perspectiva evolutiva, é ótimo que as mulheres tenham mais gordura, esses depósitos serão usados durante a gravidez e lactação. “MAS PROFESSOR, NÃO QUEEEEERO!!!!” Infelizmente isso não é uma opção, uma vez que as mulheres jovens tornam-se capazes de se reproduzir, o corpo vai começar a armazenar gordura em torno dos quadris e coxas, em preparação para ter um bebê. Esse tipo de gordura tão repudiada pelas mulheres, essa que fica na porção interna das coxas e nas ancas, tem uma concentração de DHA, uma das três gorduras OMEGA-3. Teoricamente, essa gordura serviria para a produção do leite materno, e ajuda no desenvolvimento do cérebro do baby.
Poliquin cita algumas pesquisas que sugerem que uma ingestão baixa em omega-3 normalmente leva ao ganho de peso significativo durante a gravidez, porque o cérebro da mulher é feito para monitorar o status de nutrientes por todo o corpo, percebendo os estoques baixos de DHA. Isto leva a sinais de fome excessivas, fazendo com que as mulheres a comam mais, buscando armazenar tanto DHA quanto possível para nutrir o cérebro infantil. Em contraste, as mulheres japonesas têm uma percentagem muito maior de DHA em sua gordura, devido à alta ingestão de peixes e são proporcionalmente mais magras.
Beleza professor, entendi…. Mas, que uso isso me tem??? Independentemente se você está pensando em ter um bebê ou não, faça uma dieta onde você tenha de onde obter DHA suficiente. Busque uma relação equilibrada de gorduras omega-3 e ômega-6, limitando a ingestão de gorduras e óleos vegetais.
Faça com que seu corpo seja metabolicamente flexível, de modo que seja capaz de queimar gordura para obter energia. Para fazer isso, procure um nutricionista, uma alimentação com que se reduza os carboidratos em determinados momentos fará com que seu corpo seja forçado a aprender a queimar gordura.
Treinamentos no estilo anaeróbico como levantamento de peso e sprints também melhora consideravelmente a flexibilidade metabólica do seu corpo.
Dica 2: Homens alojam gordura diferente das Mulheres e a queima dessa gordura também é diferente! Como dito antes, mulheres dependem de gordura como combustível durante o exercício muito mais do que os homens. Isso faz com que o exercício físico seja, para as mulheres, indispensável e crucial para perder gordura por causa do fato lamentável que as mulheres queimam muito menos gordura em repouso.
E tem mais… as mulheres armazenam mais gordura subcutânea (logo abaixo da pele), ao passo que os homens têm mais gordura visceral. A gordura visceral é metabolicamente ativa e um risco para a saúde cardiovascular e resistência à insulina. As mulheres tendem a perder a gordura da parte superior do corpo em primeiro lugar, mas têm mais dificuldade em perder gordura na região inferior do corpo. Como mencionado na dica  n º 1, os corpos das mulheres armazenam gordura para a gravidez, mas eles também têm um maior número de receptores alfa nesta região do que os homens. A combinação de estrogênio e receptores alfa inibe a perda de gordura. Os homens têm uma maior proporção total dos receptores beta, o que torna mais fácil para eles para mobilizar gordura para queimá-las.
Para se livrar dessa gordura chaata Poliquin mostra na pesquisa que as mulheres devem realizar muito treinamento anaeróbio. Por exemplo, um estudo recente constatou que um programa de força comparado a um protocolo de exercício aeróbico produziu a perda de gordura superior. Mulheres que fizeram treinamento concorrente perderam 12,2%o da massa de gordura das pernas, diminuíram a circunferência do quadril em 4% e perdem 9,7% de gordura corporal. Em comparação, as mulheres que fizeram o treinamento aeróbio perderam 5,7% de gordura nas pernas, diminuíram a circunferência do quadril em 4%, e perderam 5% de sua gordura corporal.
Concluímos que a maior intensidade de exercício de resistência ajuda a estimular a libertação de gordura corporal a partir de células de gordura de modo que ela possa ser queimada para produzir energia. Além disso, é possível (embora não definitivos) que o estrogênio tenha um efeito positivo sobre a queima de gordura durante o exercício através de alguns mecanismos:
• estrogênio parece limitar a desagregação de triglicérides no sangue para armazenamento.
• O estrogênio aumenta a produção de adrenalina e isso favorece uma maior queima de gordura.
• O estrogênio estimula o hormônio do crescimento, que desempenha um papel no metabolismo da gordura e estimula o fluxo sanguíneo.
Interessante… Muito interessante…. Mas professor, o que faço com toda essa informação??? Queridas, executem o treinamento de força descente, favoreçam exercícios multi-articulares, com foco na parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra, etc. Façam exercícios de alta intensidade, treinos intervalados em uma trilha, bicicleta, elípticos, escadas, empurrando um trenó para atingir os receptores alfa e aumentar a perda de gordura da parte inferior do corpo.
2Dica 3: O estresse afeta o desempenho e perda de gordura!! “Caraca professor, ando o dia todo estressada, por isso não perco gordura!!!” Claro, o estresse afeta a perda de gordura para todos, mas é possível que certos tipos de estresse sejam mais prejudiciais para as mulheres do que os homens, o estresse leva à secreção de cortisol e a função primária do cortisol é aumentar o açúcar no sangue (trazendo com ele um pico de insulina) para que você tenha energia suficiente para passar por uma situação estressante.
O grande problema é quando isso se torna crônico, o corpo transforma a hormona de pregnenolona, ​​que é um precursor do estrogênio e testosterona, a progesterona, que é então usado para fazer cortisol, e aldosterona. Juntas estas hormonas conduzem a uma maior armazenagem de gordura e de retenção hídrica. Não só você vai ter mais cortisol, mas você vai ter menos estrogênio e testosterona. “Que paulada heim??”
Talvez seja por isso que no filme Pump Iron de Arnold Schwarzenegger ele enfatiza tanto que o estado de espirito e o foco nos treinos sejam tão importantes! Arnold se condiciona para que nada, nem mesmo a morte do pai, ou as mulheres ao seu redor ou o roubo de seu carro atrapalhem seus treinamentos, uma mudança que lhe cause estresse pode ser um ponto de derrota.
Voltando ao foco, sabemos que mulheres com menos testosterona que o normal têm uma desvantagem quando se trata de perda de gordura. A baixa de estrógeno como vimos no n º 2 inibe a maior oxidação de gordura que as mulheres poderiam perder durante o exercício. O corpo não responderá mais como antes, tudo está fora de sintonia e perda de gordura simplesmente não vai acontecer.
Professor, socorro!!! Sou uma pilha de nervos e preciso emagrecer!!!! SOCORRO, O QUE FAÇO!!! Calma minha cara “gafanhota”, encontrar estratégias que diminuam o estresse funcionarão, procure aprender e realizar meditação, yoga, terapia psicológica, ou qualquer outra coisa. Concentre-se em otimizar o ritmo do seu dia, considere que o corpo opera em torno de um relógio de 24 horas, o relógio de cada pessoa é um diferente, uma característica conhecida como cronótipo ou tendência para de manhã você ser uma e a noite outra pessoa. Isso reflete o momento do dia em que as funções físicas de alguém (nível hormonal, temperatura corporal, faculdades cognitivas, comer e dormir) estão ativos. Ao aderir ao seu cronótipo, você pode promover o equilíbrio e  melhora da saúde. Quando você vai contra o relógio, os ritmos são interrompidos. Isto irá aumentar o estresse e fazer com que a perda de gordura seja muito mais difícil.
Dica 4: Jejum intermitente e restrição de calorias que são benéficos aos homens não tem o mesmo efeito nas mulheres. O jejum intermitente e a restrição de calorias são exemplos de como o estresse afeta negativamente o metabolismo das mulheres em relação aos homens. Ambas as técnicas são metabólicamente benéficas para a maioria dos homens, o que lhes permite perder gordura, reduzir a inflamação, e melhorara saúde, contudo, a pesquisa mostra o jejum é prejudicial para a saúde reprodutiva feminina. Interessante saber que muitas mulheres relataram que o jejum tem causado aumento de peso, alteração concentração de açúcar no sangue, insônia, ausência de menstruação e infertilidade.
Alguns estudo mostram que os homens tendem a perder a gordura com o jejum, enquanto uma grande parte das mulheres ganhá-lo. O modo como o corpo feminino responde a falta de calorias é o motivo por essa diferença, segundo os cientistas, essa restrição calórica, mesmo restrição esporádica, causa desregulação hormonal e excesso de secreção de cortisol, aí teremos o corpo poupando e reservando gordura. É uma “resposta protetora”, o corpo armazena a gordura para a sobrevivência futura quando as calorias estarão escassas.
Poxa, não é a toa que dizem que mulheres são complicadas….. Legal! Então o que fazer? Simples, evite a restrição de calorias, isso se você está se exercitando em uma alta intensidade ou de longa duração. Tenha muito cuidado com o jejum. Parece loucura, mas se você der energia suficiente ao corpo, com a gordura equilibrados, carboidratos e proteínas, seus hormônios estarão em equilíbrio, felizes!!! E você também estará melhor e mais feliz!!! O estresse será menor, e seu corpo vai estar mais disposto a desistir de suas reservas de gordura.
1Dica 5: Mulheres jovens tem tanta capacidade em construção muscular como homens, aproveite! Mulheres mais velhas parecem estar em desvantagem quando se trata de construção muscular.
É comum escutarmos nas academias que as mulheres não podem construir tanto músculo como os homens, isso porque elas não têm tanta testosterona. Tecnicamente isso não é bem assim, os aumentos elevados na testosterona, tais como quando um garoto passa através da puberdade ou quando se eleva a testosterona sob a forma de esteróides fazem aumentar a massa muscular. O pequeno aumento transitório pós-treino não. Em vez disso, o aumento induzido pelo exercício é associado ao desempenho atlético.
Ficou confuso, né? Acho que nem eu entendi direito o que eu quis falar, contudo um estudo nos explicará melhor. Esse estudo coloca mulheres e homens realizaram um treino de resistência e, em seguida, tomando uma talagada de proteína. A síntese protéica muscular foi 2,3 vezes maior em homens e 2,7 vezes maior em mulheres comparado ao estado de repouso. Os homens experimentaram um aumento mais de 45 vezes nos níveis de testosterona após o treino do que as mulheres, no entanto isto não teve nenhum efeito sobre a síntese de proteínas, fator importantissimo para que ocorra a construção muscular. Exceção às mulheres mais velhas que têm uma resposta de fortalecimento muscular reduzida para o exercício de resistência. Elas têm a síntese de proteínas inferior ao dos homens da mesma idade, em resposta ao treinamento, o que parece ser mantida mesmo quando suplementar proteína, no entanto, pesquisas precisam ser feitas sobre a dosagem.
É possível que as mulheres idosas necessitam de uma dose maior de proteína ou mais do aminoácido leucina (que tem sido encontrado para equalizar a síntese de proteína em homens mais velhos e mais novos).
“MEU PROFESSOR MENTIU PRA MIM!!!!! Ele me disse que eu nunca iria ficar forte igual ele porque não tenho tanta testosterona!!!” Calma! Realmente igual a ele você não ficará!! Mas se você é uma mulher que quer aumentar a massa muscular, e acredito que todas deveriam desejar isso, você está com sorte! Você não vai ficar como um homem, mas você é capaz de construir músculos da mesma forma os homens podem. Considere isso uma coisa boa!
Fazer um programa de treinamento periodizado de hipertrofia que favorece repetições moderadas (8 a 12) e carga moderada (65 a 85 por cento de 1RM) para um volume alto. Se você só quer ficar magra, a construção muscular também irá  ajudar. Um pequeno aumento da massa muscular irá impulsionar o seu metabolismo de forma significativa para que você exponencialmente queime mais calorias em repouso, permitindo a perda de gordura.
Faça treinos que alterem seu estímulo pelo menos entre 3 a 6 semanas para chocar continuamente o seu corpo e fazer com que ele corra atrás para se adaptar. Certifique-se de usar pesos pesados ​​o suficiente para que as adaptações ocorram, uma das razões mais comuns para que uma mulher não tenha um resultado satisfatório do treinamento é que elas usam pesos que são claramente muito leves.
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REFERENCIAS:
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Lipoaspiração, FUNCIONA???

lipoaspiracao1Lipoaspiração é uma forma cirúrgica para redução de gordura corporal, devido a facilidade e rapidez vem se tornando cada vez mais popular, mas até quando ela é válida e além disso, funciona??

Também conhecida por lipopastia, liposucção e lipoescultura ela é um processo de sucção, uma operação cirúrgica estética a qual é removida gordura de um ou vários locais diferentes no corpo humano, podem ser do abdômen, coxas e nádegas, o pescoço, as costas dos braços e várias outras partes do corpo.

Alguns aspectos negativos podem ocorrer quando se remove demasiada gordura, como uma “granulosidade”  e / ou “dentes” na pele.

 

Afinal, funciona ou não funciona?

A curto prazo sim, mas a médio e longo prazo a conversa é outra. Existem dados científicos e anedóticos de que os resultados da lipoaspiração não são permanentes. Um número de estudos realizados em animais demonstrou que a gordura perdida através da cirurgia é recuperada e redistribuída dentro de várias semanas após a operação, em alguns casos notaram-se efeitos metabólicos adversos.

Além disso, um estudo realizado em seres humanos verificou que os voluntários sujeitos a uma lipoaspiração recuperaram a totalidade da gordura perdida durante a intervenção, sendo que mais tarde essa gordura passou a localizar-se sobretudo entre as vísceras. Existe uma forte evidência de que a gordura corporal é, de fato, restaurada para o nível da linha de base quando é removida cirurgicamente.

Embora a cirurgia de lipoaspiração tenha resultado num benefício cosmético desejável que se manteve durante mais de 1 ano, e tenha sido observada uma diminuição inicial no total de % de gordura corporal durante 6 semanas, o peso total e a % de gordura corporal não foi diferente um ano mais tarde.lipoaspiração-e-lipoescultura-saiba-maisAo contrário do que se pensa e espera, a perda de gordura que a lipoaspiração proporciona não é permanente. A menos que o procedimento cirúrgico seja posteriormente acompanhado por uma dieta adequada e pratica de exercícios, a gordura que foi perdida durante a cirurgia voltará a surgir, não no mesmo local exato, mas sim localizada ao redor dos órgãos, também chamada de gordura visceral.

Essa gordura localizada ao redor dos órgãos, a gordura visceral, está associada à síndrome metabólica e a mudanças desfavoráveis para a saúde, como aumento do risco de diabetes, AVC, doenças cardiovasculares e outras. Se pensava que a perda de gordura com a lipoaspiração era permanente, desengane-se.

Enquanto não criar hábitos saudáveis, enquanto tiver uma má alimentação e ingerir mais calorias do que gasta, o seu corpo irá continuar a acumular gordura em algum local do corpo.

A gratificação instantânea da perda de gordura rápida proporcionada pela lipoaspiração, poderá sem dúvida dar lugar à frustração ao longo do tempo. Como pode ver, nem sempre o caminho mais fácil é o melhor. Caso pretenda realmente pretenda perder gordura de forma permanente, irá ter que realizar mudanças permanentes a nível da alimentação e incluir a prática habitual de exercício físico no seu estilo de vida.

Saia dessa zona de conforto, procure uma nutricionista e um bom treinador, o que você precisa é de um belo puxão de orelha!! Anos acumulando gorduras e quer perder em uma sessão de cirurgia??? Dedicação, força de vontade, foco e perseverança!!

 

Referencias:

Musculação.net

Wiley Online Library – Obesity

A “FEBRE” dos Pré-Hormonais – por Paulo Muzy

O-que-são-os-Pró-hormonais

Vamos falar de um caso sério?

O assunto sério é o uso de “suplementos” pré-hormonais. Exatamente aquelas substancias baseadas em androstenediona, pregnenolona e seus derivados que vem presentes em produtos como arimatest, m-drol, e tantos outros. Apesar de não encontrarmos produtos nacionais com estes componentes por serem proibidos pela ANVISA observamos uma gama enorme de importados, alguns até com o nome de medicamentos, usados para incitar o uso em busca de um físico mais musculoso (como todo produto direcionado para praticantes de musculação). Eles deveriam ajudar no ganho de massa muscular, mas a confusão que fazem no metabolismo do praticante de atividade física nos traz uma sensação de que não tem serventia no mundo do esporte muito menos algum tipo de indicação e no decorrer do texto vocês entenderão porque…

Pessoal, este em particular tem me preocupado bastante, porque a experiência de consultório vem confirmar algumas coisas que devido ao estudo da fisiologia eu sempre desconfiei, mas como não existiam estudos sérios a respeito do assunto, direcionados a esclarecer o real efeito do suplemento pré-hormonal no organismo humano, precisei deixar o tempo passar para depois poder formar uma opinião sobre o mesmo.

E o tempo passou, bem como pacientes vieram…

Pois bem, o que trago para vocês hoje são dados do nosso volume de atendimento em ordem de oferecer a vocês um pouco de informação frente ao bombardeio propagandístico que os produtos direcionados aos praticantes de atividade física, principalmente dos produtos importados, nos impõe nas lojas e dentro das academias…

Este texto pode soar antipático como “mais um médico falando mal de produtos direcionados aos praticantes de atividade física”, estilo os velhos “suplementos proteicos vão fritar seus rins e seu fígado” ou ainda “manga com leite é uma mistura mortal” (essa é a mais famosa – dicas de como você pode morrer se alimentando…) (o que ainda ninguém me explicou é como a creatina ficou proibida tanto tempo enquanto cigarro e álcool continuavam fazendo suas vítimas).

home-reposicao-hormonal

Primeiro que pré-hormonal não é suplemento. Se ele tem alguma função endócrina como informam, não pode ser suplemento, tem de ser classificado como medicação. Sendo medicação, devido a esta capacidade de afetar a produção de hormônios, elevando-a, então seu uso não deveria estar indicado originalmente ao esporte , mas deveria ter surgido nas prateleiras das farmácias como forma de tratar hipogonadismo (baixa função glandular) concorda?

Eu nunca vi nem tive notícia de alguém que tenha se apresentado a um médico e este tenha tratado o paciente com hipogonadismo com pré-hormonais produzidos por marcas internacionais famosas de suplementação alimentar…

Ainda não falamos de medicina, nem de fisiologia, falamos de bom senso: se a medicação aumenta nível hormonal, vamos dar para quem está doente também poxa vida… porque se além de “tratar” os níveis hormonais do esportista ele ainda “não faz mal como um hormônio”, que motivo mais precisamos para aposentar todos os hormônios de vez da face da terra como em toda boa evolução?

Quando questionamos o fulano que nos oferece ele tem uma reação inicial de agir como um indivíduo que acabou de gritar truco, mas pede para todo mundo marcar o ponto para ele sem mostrar as cartas porque ele não mente…

E a coisa é bem assim mesmo, porque quando você vai ler os componentes do produto, uma faixa muito bem constituída tampa a sua observação com os seguintes dizeres: PROPRIETARY BLEND, isto porque pelo FDA você não precisa divulgar tudo que tem no potinho… muito diferente alias da legislação da ANVISA que se colocou extremamente correta com relação a este tipo de produtos: negar sua venda no Brasil por falta de informações sobre o produto que atestem sua eficácia ou ainda a sua segurança…

A segunda reação do sujeito que insiste no uso do produto é falar que vale a pena porque o fulano ganhou X quilogramas de massa corporal. Bom pessoal, isto pode acontecer por outras razões que enumero para vocês para que reflitam sobre o assunto, senão este texto vai ficar extenso e chato:

  1. efeito placebo
  2. falta de conhecimento sobre todos os suplementos que a pessoa em questão está usando (porque hoje, normalmente, quem pratica musculação não usa apenas um produto em ordem de aumentar a sua massa muscular…)
  3. efeito reforço (este eu vou explicar porque essa é boa… o sujeito vai 2,5x por semana na academia e por indicação de alguém ele começa a usar um pré-hormonal, mas de uma forma que, a pessoa que indicou orientou que, por se tratar de ser um pré-hormonal, este sujeito não deveria ingerir álcool… logo, a sequencia de acontecimentos é a que se segue: se ele não pode beber, corta-se a noitada de quinta, sexta e sábado, e já que sobra tempo e energia, este rapaz começa a ir na academia 5 a 6x por semana – para ocupar o tempo e “aproveitar” o efeito do produto – em contraste com as 2,5x que ele ia por semana para ficar batendo papo, fazer 10min de esteira, 1 série de bíceps e ir para casa comer pizza… falando em pizza, ele começa a pegar leve na alimentação porque, afinal de contas, está se esforçando na sala de pesos, compensa evitar as porcarias e então, nada mais do que de-repente-após-5-semanas em que o sujeito não ingeriu álcool, saiu das noitadas, treinou e cuidou da alimentação o que o fez melhorar foi justo um comprimidinho… soa inteligente não é mesmo???)

Minhas sinceras desculpas se você se encontrou aqui. Não quis ser rude, nem te fazer soar como chacota. Lembre-se que há tempo de mudar de atitude… mude sua atitude, mude seu físico e mude sua vida… (como eu e o Rodolfo Peres sempre falamos…).

Falando das razões fisiológicas o que te falo é o seguinte:

  1. imaginando que seja mesmo um pré-hormonal, lembre-se que você tem hormônios masculinos e femininos e o pré-hormonal não é uma substancia inteligente que vai virar exclusivamente aquilo que você quer…
  2. se é um pré-hormonal, tudo que é regulado hormonalmente no organismo é regulado pela lei do “feedback negativo”, ou seja, se você tem demais, seu corpo para de produzir e, de verdade gente, não sabendo como fazer voltar a produção de um determinado hormônio que foi substituido, não é muito seguro brincar com isso…
  3. testosterona é o que menos regula a síntese de proteína no organismo em situações em que já dispomos da nossa massa muscular programada, ou seja, se você der testosterona para uma pessoa que sofre com carência deste hormônio, com certeza se ela apresentar como sintoma uma perda muscular, isso será revertido. Mas, não pense que, estando normal com sua capacidade genética, ela vai fazer você ganhar mais massa muscular do que o programado… existem coisas como o efeito supressor muscular da insulina quando liberada em excesso, somatomedina C, MGF e miostatina que têm sido estudados arduamente porque é neles que reside boa parte do segredo do ganho de massa muscular.

Agora falando de fatos:

Lamento toda vez que ouço na história clínica de um paciente que se queixa sobre desempenho físico insuficiente quando ele relata o uso de “pré-hormonais”, isso porque todos, sem exceção, tinham não só sintomas de hipogonadismo como exames comprovatórios dessa hipótese. Na realidade, o que deveria ser consequência do mal uso destes acabam sendo os principais efeitos colaterais do uso destas substancias – não estamos falando de efeitos adversos (que podem acontecer), estamos falando de efeitos colaterais (que acontecem) quando se usam essas medicações. Não há portanto como estabelecer um uso sem indicação, muito menos um uso indiscriminado porque, de fato, tais substancias não tem indicações de uso, e estão aí só como mais um produto feito para arrecadar dinheiro para a indústria, não para oferecer saúde, qualidade de vida e aumento da capacidade de física e de resultados como deveria ser a obrigação moral das empresas que trabalham nesse ramo…

O que devo ponderar por puro respeito à sua inteligência é que de fato alguns destes paciente atendidos poderiam já ter hipogonadismo antes de usar o produto e daí estamos associando situações pré-existentes a novos diagnósticos, agora, se assim fosse também temos que ponderar que o pré-hormonal, se funcionasse de fato, teria tratado o paciente, o que evidentemente não aconteceu porque o paciente acabou procurando um médico… e sabe o que me preocupa mais? Estima-se que apenas 25% das pessoas que usam estes suplementos notam seus efeitos colaterais nos primeiro 3 meses de uso (período na qual uma pílula de farinha faria o mesmo efeito motivador devido ao efeito placebo) ou seja, as pessoas seguem piorando sem notar não somente por um período de uso e sim por 3 meses! Ainda, destes que notam que estão com um problema, somente 50% procuram um médico enquanto os outros 50% tentam resolver o problema sozinhos ouvindo a indicação de colegas de academia sem fazer nenhuma investigação clinica ou laboratorial! Dos que vao ao médico somente 50% relatam o uso de substancias enquanto o restante tenta induzir o médico a fazer uma investigação laboratorial de forma cega com o argumento que não estão sentindo-se bem e que estão preocupados porque sempre tomaram muito suplemento! (mais uma razão para o clinico geral abominar suplementos alimentares – porque uma vez feito o diagnóstico sem o paciente contar a historia toda, ele acaba sendo levado ao raciocínio que suplementos alimentares causam uma diversidade de problema que na realidade só poderiam ser explicados de fato se o paciente contasse tudo o que usa ou já usou em busca de mais resultados…). Difícil tratar pessoas assim, não acha? Pois é…

E finalizando com a minha opinião, se me permitirem;

Não vale o risco, pois, mesmo que de fato os componentes se tornassemhormônios da forma desejada, o fato puro de se ter uma testosterona aumentada não resolve o enigma de ganhar músculos (até porque se testosterona resolvesse ninguém teria inventado pré-hormonais, já que o propósito é o mesmo…)

E o que discuto com vocês é na realidade o bom senso comum:

A coisa começa errada… a partir da situação da pessoa que acha que usar recursos hormonais vai solucionar todos os seus problemas de desempenho, mas, não tem coragem de utilizar esteroides clandestinamente, cria-se uma necessidade de se colocar algo no mercado que preencha esta lacuna. O mercado responde criando um esteroide que não é esteroide, mas que é esteróide (isso é muito louco até para mim…) onde a propaganda é justamente “aqui tem uma testosterona que não é testosterona para fazer mal, mas é testosterona para fazer o que se quer”.

Eu já ouvi essa história antes: acaba sendo a clássica “fumar eu já fumei, mas não traguei”.

Ponham a mão na consciência pessoal, ou melhor, na inteligência… é só usar o bom senso para não ter de usar a saúde e o bolso para pagarem pelo desespero de se atingir algo da noite para o dia…

 

REFERENCIAS: Paulo Cavalcante Muzy: médico, ortopedista e traumatologista,especialista em fisiologia do exercício pelo CEFE-Unifesp / Escola Paulista de Medicina.

Número ideal de Repetições

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É comum encontrarmos pessoas que acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar….. Acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.

MÚSCULO NÃO CONTA!!! Ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.

Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

 RESPOSTAS HORMONAIS

Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”

“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”

As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.

 TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

Claro que, as variações de tempo são propostas de acordo com o objetivo do profissional que elaborou o treinamento.

 CONCLUSÃO

Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!

Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.

Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o músculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importância de um profissional de qualidade para acompanhamento!

REFERENCIAS

HÄUSSINGER, et al.; WALDEGGER, et al.; MILLAR ; et al. Hidratação celular. 1993; 1997 e 1997

RUSSELL et al, e SCHULTZ et al. Microlesões. 1992 e 1995

Veja: A Revolução dos Músculos???

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Titulo da capa da revista Veja de 11 de Agosto de 2013, a matéria principal fala de um “novo” (entre muuuuitas aspas), tipo de treinamento intenso que traria mais benefícios e resultados ao nosso corpinho! O artigo fala bastante do trabalho com os Kettlebells, um estilo de treinamento com um tipo especifico de halteres, modernização de treinamento que fisiculturistas já utilizavam no inicio do século XX.

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Há muito tempo se sabe que exercícios intensos produzem melhores adaptações ao nosso corpo, com isso temos melhores resultados, tanto quando se fala em condicionamento físico como em emagrecimento e ganho de massa muscular. Mas esse tipo de treinamento, mais intenso e mais curto é realmente novo??? A resposta é um ENORME NÃÃÃO! Infelizmente, parece que a classe médica não acompanha as pesquisas desenvolvidas na área, preferindo manter uma postura mais conservadora, que prima, apenas, pela qualidade de vida no sentido de se melhorar parâmetros clínicos que podem ser indicadores de patologias.

Abordagens mais conservadoras falham quando pensamos em pessoas que buscam mais do que se safar de patologias clinicas, como um condicionamento físico de qualidade, um corpo forte e preparado para o estresse do dia a dia, em fim…..

Um treinamento intenso deve ser de menor duração porque nosso corpo não suporta séries de exercícios de alta intensidade por um longo período de tempo, sendo assim, esse modelo de exercícios além de economizar tempo, produz mais efeitos ao corpo, principalmente quando o assunto é emagrecimento.

Lembre-se de procurar um profissional capacitado para que possa lhe ajudar com seus objetivos!

Quanto tempo é necessário para “Ganhar Musculos”?

3corpo-veraoO verão se aproxima e as academias começam a ser invadidas por pessoas que buscam resultados estéticos para exibir um corpo bonito, torneado e definido no verão. Mas é possível? Quanto tempo precisamos para desenvolver músculos?

Para essa resposta precisamos entender que o corpo “torneado”, “desenhado” é resultado de dois fatores:

– Diminuição da porcentagem de gordura corporal e Aumento da massa muscular, um processo tecnicamente chamado de hipertrofia.

A hipertrofia é um mecanismo de defesa do corpo contra as constantes microlesões e inflamações provocadas pelos exercícios, por isso é comum ficar dolorido por um ou dois dias após ter realizado um bom treino de musculação. A dor tardia, como é chamado essa dor pós exercício, indica que houve danos nos tecidos, exatamente o que buscamos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas, com mais tecido muscular o músculo cresce.

A dor tardia chega logo no dia seguinte ao primeiro dia de treino, porém ganhos estéticos começam a ser evidenciados apenas na terceira ou quarta semana de um treino regular bem realizado! O ganho de força vem logo na primeiras sessões para melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular controlados pelo sistema nervoso central. O iniciante aprende a fazer força, sincronizando cada vez melhor a ativação das fibras musculares.

O gráfico abaixo foi publicado no Journal of Applied Physiology:

grafico--hipertrofia

Na pesquisa os pesquisadores fizeram musculação e foram avaliados a cada cinco dias. É possível notar que a hipertrofia começa a acontecer após 10 dias de treinamento, mas com resultado ainda imperceptível (cerca de 1,2%). Só depois de 35 dias o aumento de massa muscular tornou-se expressivo (cerca de 7,7%), apesar do ganho de força ter sido em torno de 38% (mecanismos neurais que citei acima).

Resumindo a obra, quem começar a treinar em meados de novembro, poderá desfilar um corpinho um pouco mais em forma em janeiro, isso se realizar um treino adequado e com boa frequência. Mas se você pretende começar no calor das férias de dezembro é bom saber, só vai ter algo pra mostrar lá pelo carnaval, se T.R.E.I.N.A.R pra valer.

 

Referencias:

O. R. Seynnes, M. de Boer, and M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102: 368–373, 2007.

MITOS da Nutrição Pré e Pós Treino – LEIA, SE ADAPTE E SIGA EM FRENTE….

marombeiro11Será que você está pronto para ler e entender a verdade???

Basta ver em qualquer revista sobre treinamento que verá diferentes visões drasticamente divergentes, todos falando de algum método revolucionário para que você consiga alcançar suas metas. Em meio a tudo isso, encontramos principios que devemos levar para a sepultura e aplicar universalmente, como por exemplo: “Levante grandes cargas, elas lhe deixarão grande”, “aeróbio ajuda a perder peso”….

Um principio semelhante é a “janela de oportunidade” do pós-treino, que afirma que no momento imediatamente pós-treino nosso corpo está em um estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para uma aumentada absorção de nutrientes e recuperação acelerada. É seguro afirmar que desde seu lançamento, há uma década atrás, essa idéia cientificamente “provada” revolucionou o jeito que encaramos a nutrição, porém, infelizmente, esse conceito ficou tão enraizado em nossa subcultura que muito dele foi alterado e tornou-se um tanto dogmático. Enquanto os princípios gerais permanecem, muitos estudos sobre os quais eles estão baseados foram feitos em populações que não são totalmente aplicados a nós, tais como animais e atletas de resistência.

Apesar do surgimento de novos e mais aplicáveis dados científicos, nós tivemos uma grande dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas atuais e melhores idéias.
O que piora ainda mais a situação é o fato de que todo mundo parece ter a sua própria opinião sobre qual deveria ser a alimentação pós-treino e ninguém procura realmente profissionais que saibam o que falam (nutricionistas). Isso ocorre através daquilo que podemos chamar de “efeito do telefone sem fio”, que ilustra o quão facilmente as mensagens podem ser distorcidas ao passar por uma série de pessoas.

Funciona assim: uma pessoa dita algo para outra, que em seguida passa a mesma informação a outra pessoa, que por sua vez repete isso para outro, e assim vai. Pela natureza humana, cada um irá alterar sutilmente a mensagem, deixando de lado alguns detalhes, enfeitando outros aspectos, etc, chegando ao ponto de que quando você chega a décima pessoa, a informação original deturpou-se completamente. E dificilmente a mensagem retornará à informação original.

Vamos deixar isso pra lá, ficaremos loucos se pensarmos no reboliço em que o treinamento se encontra hoje. Vamos agora tratar dos mitos que se formaram, e a realidade atual.

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1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino

Não que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, CUSPIDA DE PEDAÇOS DE ESTUDOS SOBRE TREINOS DE RESISTÊNCIA , e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

2. Alimentação pré-treino irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino

Esse mito pode até fazer sentido, até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Em uma visão mais profunda, podemos descobrir que a insulina estimulada pela alimentação na verdade aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes ao músculo (Coggins et al., 2001).

Aplicando este conceito, uma refeição pré-treino líquida aumenta expressivamente o fluxo sanguíneo ao músculo e a síntese proteica (Tipton et al., 2001). Esse aumento no crescimento muscular é pelo menos o dobro do observado com a mesma refeição líquida tomada no pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, o efeito dura até por uma hora após o treino, então é como tomar dois shakes pelo preço de um.


3. A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia

O marketing exagerado que vem acontecendo nos ultimos tempos faz com que qualquer um pense dessa forma, porém na realidade, por maiores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo se comparada com o que você pode ganhar se otimizar toda a sua alimentação. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas digo mesmo assim que este é um mito baseado nele mesmo, mais do que em qualquer dado real. Por exemplo, como foi discutido no mito 2:

As refeições pré-treino podem ser 200% mais efetivas para estimular o crescimento muscular se comparadas com o pós-treino (Tipton et al., 2001).

Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o bom e velho café-da-manhã. Pense nisso: ficar em jejum por 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos – sim, mesmo que você coma queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdade em indivíduos treinados, porque estes possuem maiores taxas de quebra muscular (Phillips et al. 2002). Quanto mais rápido pudermos cessar este catabolismo ao acordar, melhor. Na verdade alguém poderia até argumentar:

A quantidade de proteína restante desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a quantidade contida em uma refeição pós-treino.

Ainda, o consumo de proteína lenta de alta qualidade antes de dormir irá aliviar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Levando isso um passo adiante, a alimentação noturna irá de fato colocar seus músculos em estado anabólico, ao suprir ainda mais aminoácidos para estimular este processo catabólico.

Por fim, uma segunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para síntese proteica do que a primeira, e discutiremos isso mais à frente.

Resumindo: refeições noturnas, café-da-manhã, refeições pré-treino, e múltiplas refeições pós-treino podem ser mais benéficas do que uma única refeição pós-treino.

4. Existe uma janela de oportunidade de uma hora para síntese proteica após o treino

Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou três horas? Ou talvez 6 horas?

Não é de se surpreender que com esse tipo de inconsistência esse seja provavelmente o mais repugnante mito do fisiculturismo atual! Pior ainda, ele origina-se da própria pesquisa científica. As mais frequentemente citadas pesquisas sobre a janela de oportunidade de síntese proteica pós-treino usam indivíduos idosos (Esmark et al., 2001) e descobertas sobre exercício aeróbio (Levenhagen et al., 2001) para fazerem suas profecias. Enquanto essa é uma prática completamente aceita quando esses são os únicos dados que temos para seguir adiante, há alguns problemas dignos de atenção.

Indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de uma forma diferente do que adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem whey protein de uma forma parecida com que digerem e absorvem a caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras eles tem uma lenta digestão e absorção para whey. Idosos também se beneficiam em ingerir 80% das proteínas diárias em uma única refeição (Arnal et al., 1999), contrastando com os benefícios das nossas múltiplas refeições.

E mais, o tradicionalmente baseado estudo de Esmark et al. (2001) mostrou que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Quem desvendar esta ganha um troféu.

Segundo, com relação ao aeróbio… caros, digamos apenas que existe uma óbvia diferença entre as formas que nosso músculos respondem aos dois tipos de exercícios. Tenha em mente que, com relação ao metabolismo de carboidrato no pós-treino, talvez não haja muita diferença – nós simplesmente não sabemos, mas certamente a longo prazo as diferenças no metabolismo proteico podem ser observadas.

Então, em que deveríamos basear nossa nutrição? Consideremos o mais subestimado artigo científico dos últimos 5 anos. Tipton e seus colegas (2003) investigaram a síntese proteica um dia após o treino, e descobriram que houve um período de 24h com níveis elevados de síntese proteica. Isso mesmo, um dia inteiro.

Isso significa que tomar um shake pela manhã terá o mesmo impacto na síntese proteica muscular que um shake ingerido no pós-treino.

Esses resultados não deveriam ser tão surpreendentes pois já sabemos há mais de uma década que a síntese proteica pós-treino fica elevada por esse tempo todo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, então é muito empolgante!

Uma pesquisa sugere que até mesmo 48 horas depois do treino nosso nível de síntese proteica pode estar elevado em 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar o crescimento muscular com shakes proteicos.

5. Tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese proteica

Um estudo comparativo que usou shakes ingeridos imediatamente após o treino (Tipton et al., 2001), versus shakes ingeridos uma hora após o treino (Rasmussen et al., 2000) teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. Visto isso, vamos simplesmente aprender, nos adaptar, e seguir em frente.

6. A melhor refeição para ingerir depois da refeição pós-treino é uma boa refeição sólida

Aqui é onde podemos começar a aplicar um pouco da nova informação apresentada acima. Enquanto sabemos que nossa janela de oportunidade é de pelo menos 24 horas (janela?? 24 horas parece mais uma porta gigante de garagem), não podemos considerar que as respostas para repetidas refeições serão todas iguais.

É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e seus colegas (2002). Esta marcante pesquisa mostra que a melhor coisa para ingerir depois da nossa refeição pós-treino é… um outro shake pós-treino! Na verdade, se tomarmos no momento correto, teremos novamente o mesmo abrupto aumento na síntese proteica.

7. A sensibilidade à insulina é aumentada por uma hora depois de um treino de resistência

O termo sensibilidade à insulina é jogado de um lado para o outro no mundo do treinamento de força, apenas como mais um conceito incerto. Daqui em diante, vamos defini-la como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma determinada magnitude. Em outras palavras, uma ata sensibilidade à insulina requer um baixo nível de insulina para fazer o serviço. Faz sentido? Agora que temos uma definição prática, precisamos destruir o mito do janela de oportunidade de uma hora após o treino, de uma vez por todas!

Sabemos que tanto o exercício de resistência como o de força irão aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isso é bom! Infelizmente, com todo o exagero acerca da janela do pós-treino, as pessoas começaram a arremessar números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Enquanto sabemos que exercícios estranhos altamente danosos irão na verdade reduzir a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), essa deveria ser uma condição extrema e não nossa resposta normal. Então se você andou abusando, dê um tempo e recupere-se.

A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento da sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que até mesmo os efeitos agudos de uma única sessão de treino duram por mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Então enquanto teremos uma elevada sensibilidade à insulina em todo o corpo após o exercício de resistência, esse efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício.

8. Whey é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino

Quando foi lançada, whey protein era bastante foda por ter sido descoberto que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais foda ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).

Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se lixo.

Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese proteica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).

Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso, porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)

À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.


9. O uso de antioxidantes no pós-treino melhora a recuperação

Eis outro mito que faz sentido: treinamos, causamos todo tipo de desgaste a nossos corpos, e então usamos antioxidantes para ajudar a arrumar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples, nem fácil. Na verdade, talvez você nem se surpreenda ao descobrir que existe uma notável falta de dados acerca da suplementação com antioxidantes no pós-treino.

Olhando para a base dessa teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos desgastantes não modificaram os níveis normal de antioxidantes no organismo (Child et al., 1999). Em outras palavras, o corpo tem uma capacidade natural de defesa antioxidante, e ela não sofreu estresse apesar de todo o desgaste muscular causado pelo exercício.

Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas evidentemente este assunto não está encerrado. Com esses dados conflitantes, você deve estar se perguntando se a suplementação com antioxidantes tem algum efeito. Sim, tem. Mas os efeitos não são o que poderíamos esperar.

Novamente, aqui está um dos mais subestimados artigos de pesquisa dos últimos 5 anos – anote essa, pois esse é o tipo de estudo que você precisa saber. Esta revolucionária pesquisa feita por Childs e colegas (2001) examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre o desgaste muscular e a recuperação.
Você ficará chocado ao saber que esta prática na verdade aumentou o desgaste e atrasou a recuperação. Isso mesmo, a microlesão experimentada pelas células musculares foram exacerbadas pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o desgaste, maior o tempo de recuperação.

Parece que há efeitos pró-oxidantes em ação aqui, significando que os “antioxidantes” na verdade estão causando o desgaste que eles deveriam recuperar. Era considerado que esse efeito ocorreria com o uso excessivo de antioxidante, mas o surpreendente é que esses efeitos foram observados com uma dose de 1,1g de Vitamina C e 900mg de N-acetilcisteína, para um indivíduo de 90 kg, e sabemos que nenhuma dessas doses é considerada alta. Esse é o único estudo que investiga a suplementação antioxidante no pós-treino de que tenho conhecimento. E as descobertas são importantes por serem diretamente aplicáveis para nós.

10. Aspirina e ibuprofeno são bons anti-inflamatório para recuperação muscular

O assunto da inflamação muscular está agitado atualmente porque pensava-se que minimizar essa reação natural iria aumentar a recuperação. Ao permitir que voltemos ao próximo treino mais rapidamente, então poderíamos novamente estimular o corpo com uma nova sessão pesada de treino. Mesmo que essa teoria possa fazer algum sentido, é necessário cuidado. O uso de analgésicos tradicionais, tais como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, pois muitas pessoas simplesmente não gostam das dores musculares.

O efeito mais comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Esse fato tem animado alguns pseudo-cientistas, entendendo que a partir deste efeito essas drogas iriam reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação. Bonita teoria, mas de aplicação pobre.

Pesquisas recentes mostraram que o uso dessas drogas no pós-treino inibiram a produção de uma química natural necessária para o crescimento e recuperação muscular (Trappe et al., 2001). Investigações posteriores mostraram com bastante clareza que a síntese protéica muscular foi completamente desativada quando essas drogas foram combinadas com treinamento de força (Trappe et al., 2002). E para completar, o uso dessas drogas não mostrou efeitos sobre a inflamação (Peterson et al., 2003) ou dores musculares (Trappe et al., 2002).

Basicamente nós temos a pior combinação possível quando juntamos o treinamento de força com drogas antiinflamatórias não-esteróides, tais como aspirina e ibuprofeno. Dito isso, é importante notar que existem vários jeitos de atuar sobre a inflamação, alguns podem ser bons e outros são claramente ruins. Tenha em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas tenha certeza de que isso não é universalmente benéfico.
como-usar-os-suplementos-alimentares4Agora  vamos às 5 Perguntas mais Comuns
I) Se não devemos nos preocupar com o glicogênio, então porque deveríamos usar um carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino?
RESPOSTA: Não se esqueça que o objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que é provavelmente realizado usando carboidratos de rápida absorção e elevando expressivamente a insulina.

II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose, consumidos imediatamente antes do treino começar.

III) Não consumir carboidratos antes de um treino causa problemas na glicemia do sangue durante o treino?
RESPOSTA: Normalmente não, nossa resposta de catecolaminas parecem manter nossa glicemia sanguínea elevada sem problemas. Mas se você apenas começando a testar isso, consuma os carbos durante o exercício, ou tenha-os preparados para o caso de precisar.

IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.

V) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, por que nos importarmos com a velocidade de absorção das proteínas?
RESPOSTA: O método de múltiplos shakes só pode ser aplicado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são ingeridos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade moderada (a maioria dos whey “comuns”).

Conclusão
É seguro dizer que nos atualizamos com as recentes pesquisas a respeito de treinamento de força e nutrição. Talvez o mais importante seja deixar claro que o dogma do pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição acontecendo, fica um vácuo de conhecimento que precisa ser preenchido, que irá nos permitir aplicar essas novas descobertas. Em outras palavras, precisamos entender o que toda essa coisa científica significa, e como podemos usá-la da melhor forma para nosso benefício.

Referencias

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ORIGINALMENTE ESCRITO POR DAVE BARR (T NATION)