SUPINO – Não é tão simples como “deitar e empurrar”

supino_retoVocê chega na academia, Segunda – Feira, OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita e desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino.. Ta certo?? Desço até o peito professor?? Não é tão simples assim…. Veja como uma boa execução pode mudar, e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.

Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício, alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações para que lesões não ocorram, uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.

O ombro Para responder a pergunta à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito a responsta é a mesma que para todas os “devemos ou não fazer” de todos os exercicios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa toráxica grande provavelmente encostará a barra no peito, uma pessoa com caixa toráxica rasa que tente encostar a barra no peito vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia) gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.

Vamos a execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escapulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco correto??

Provavelmente você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Lhes digo que o banco de supino nao é para deitar, é para apoiar o musculo trapézio que sustentará a caraga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o gluteo levemente sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa,  dessa forma, consegue-se nao só uma melhora no movimento como também ampliando a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos, nao há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que voce use o banco de supino como cama, o que é ineficaz porque alem de diminuir a capacidade de força aumenta a chance de lesao dos ombros, por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).

sholderbladessqueezeNa posição do supino durante a fase negativa o Úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior, a execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura 9) com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.

Agora deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.supino_com_haltere_de_barra1

É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão. É mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.

REFERÊNCIAS:

 Professor Eder Lima;

Fisiologista Paulo Muzy;

Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.

Supino com Halteres Unilateral e Isometria

Mantenha o braço flexionado a aproximadamente 90 graus, o que coloca o haltere poucos centímetros do peito, forçando o peitoral desse lado para contrair o tempo todo, além disso lembre-se da manobra de Bracing e execute o exercicio com o braço oposto.

Poucas repetições tendem a funcionar melhor, caso contrário, requer baixar o peso em níveis vergonhosamente baixos, o que os estudos têm mostrado que pode ser extremamente prejudicial para o ego. “rsrs”

Como um bônus, há também uma demanda substancial no CORE para manter o tronco estável, de modo que você não ficará ganancioso, indo muito além do que pode suportar para não acabar se debatendo fora do banco.