Burpees

Muito popular entre praticantes de artes marciais e militares, hoje o burpee vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais e cross fit.  Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos.

Quando ficamos de cócoras….

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas. O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

 Quando jogamos as pernas para trás….

Em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo. Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamento com eretores para estabilizar a coluna. Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

A flexão de braços….

Flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

O retorno das pernas….

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse  os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto vertical….

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

REFERÊNCIAS

• “Principles of Anatomy & Physiology, Ninth Edition”; Sandra R. Grabowski & Gerald J. Tortora; 2000
• “Anatomy of Exercise: A Trainer’s Inside Guide to Your Workout”; Pat Manocchia; 2009
• “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008
• “The Fighter’s Body: An Owner’s Manual : Your Guide to Diet, Nutrition, Exercise and Excellence in the Martial Arts”; Loren W. Christensen and Wim Demeere; 2003

 

Tipos de Biotipos e Estrutura de Treinamento

Na sala de musculação ouvimos muito frequentemente algum comentário dizendo que alguém possui boa genética, o que representa a pura verdade deste esporte, dizia um professor: “Fusquinha nunca vira caminhão, podemos colocar um DVD, direção hidráulica, turbinar, colocar alarme, trava e vidro elétrico, mas ele nunca será um caminhão!!” Vemos que a afirmação é válida, já que o indivíduo é resultado da soma do genótipo + fenótipo, acompanhe:

O GENÓTIPO como sendo a bagagem genética transmitida ao indivíduo, e de interesse específico para a musculação tal bagagem genética determina fatores como: Biotipos, Composição Corporal provável, força máxima possível e Provável Percentual de fibras Musculares.

Biotipos: Há 8 tipos físicos básicos e somatótipos, dos quais 3 são primários (e raros na vida real) enquanto o resto é uma combinação de ambos. Os tipos fisicos se aplicam na maioria a homens, mulheres tendem a estar no centro ja que elas tem fisicos menos extremos do que os homens e são mais endomórficas do que mesomórficas.
Note que os Biotipos citados aqui se referem a estrutura corporal (ossos) e não aos musculos e/ou gordura que podem ser ganhos em consequencia.
Os tipos primários:

– Mesomorfo: Ossos largos e músculos bem definidos, criando um efeito denso e “quadrado”. A área peitoral sobressai caindo para uma cintura baixa e estreita. (forte contraste entre ombros e quadris conhecido como “V shape”) Braços e pernas bem desenvolvidos.
Mulheres: o contorno se mantem suave (sem angulos agudos) formato de ampulheta ao invés de quadrado, músculos desenvolvidos.
– Ectomorfo: Físico delicado com ossos leves e músculos fracos. Ombros pequenos e caidos, peito reto, membros longos (tipo linear) costelas visiveis e pescoço longo.
– Endomorfo: Corpo arredondado e flácido com área abdominal predominante (pança de ogro) cintura alta e sem ossos projetados. Braços e pernas curtos e afilados, mãos e pés pequenos, coxas e braços mais desenvolvidos que panturrilhas e antebraços. Cabeça grande.
Os somatótipos:

– Endo-mesomorfo: Abdomem menos massivo e ombros mais volumosos do que no precedente, criando uma silhueta retangular: tipo touro.
– Ecto-mesomorfo: Musculoso mas de estrutura menos pesada.
– Meso-ectomorfo: Fino e definido. Juntas pequenas.
– Ecto-endomorfo: Equilibrio entre redondo e alongado, mas não muito musculoso.

O FENÓTIPO será a expressão dessas potencialidades desenvolvidas desde o nascimento, determinadas pela herança genética sob a ação dos estímulos do meio ambiente. Sendo então responsável por fatores como:
a) Nível de desenvolvimento muscular a partir de práticas desportivas (não apenas do treinamento em musculação);
b) Nível de consumo máximo de oxigênio (VO2 max);
c) Percentual real de fibras musculares;
d) Força máxima real.

A relevância dos biotipos para a musculação está no fato de que o treinamento se mostrará mais eficaz quando o biotipo básico é reconhecido e aplica-se a dieta, o volume, a intensidade e os exercícios mais adequados para tal. Consequentemente, pessoas com tendência a obesidade não poderão usar a mesma dieta ou programa de treinamento que uma pessoa cronicamente magra e vice-versa.
Mas é importante que se entenda que quase todos os seres humanos são combinações dos três biotipos. Sheldon observou este fato, por isso subdividiu seus três biotipos em graus (sistema dos três números). O biotipo básico é aquele que se apresenta caso não se pratique uma atividade física. Por exemplo, a maioria dos fisiculturistas campeões começaram magros e construíram a musculatura gradativamente. O biotipo destes é consequentemente ecto-mesomorfo, o que literalmente traduz-se como pessoas magras e musculosas. Isto significa que caso desistam do treinamento suas musculaturas hipertrofiadas podem eventualmente atrofiar e mais uma vez voltarem a ser magros.
A mesma regra se aplica ao endo-mesomorfo, que pode reverter de volta à sua tendência à obesidade caso não se exercite e mantenha uma dieta apropriada. Este fato, talvez seja uma das explicações para o velho mito dos “músculos virarem gordura”. Músculos e gordura são tipos de tecidos distintos e um não pode se transformar no outro. Se uma pessoa com características endomórficas reduz sua atividade física e continua a comer a mesma quantidade de calorias, seus músculos atrofiam enquanto a gordura corporal aumenta. Assim sendo, leiga e erroneamente tem-se a impressão de que os músculos estão se transformando em gordura.

Mesmo uma pessoa com um biotipo predominantemente mesomórfico, pode engordar caso coma em excesso e não se exercite. A primeira lei da Termodinâmica diz que a energia não pode ser criada ou destruída (BRAINUN, 1993). Em outras palavras, as calorias excedentes têm que ir para algum lugar caso não as “queime”, este “algum lugar” é geralmente nos depósitos de gordura.

Contudo a mágica dos cronicamente magros (ectomorfos) é a maldição dos tendem a engordar continuamente (endomorfos). Os ectomorfos encontram grande dificuldade em agregar massa muscular por “queimarem” calorias muito rápido. O metabolismo destas é normal, mas o sistema de oxidação calórica é acelerado, em outras palavras possuem naturalmente uma alta atividade termogênical. Em contraste, os endomorfos tem o problema oposto, tendendo a acumular calorias facilmente, principalmente sob a forma de gordura.
Reconhecer o biotipo básico permite elaborar um programa de exercícios e nutricional que servirá como um plano de ação para um treinamento de sucesso. Observe a figura e tente identificar o seu biotipo:

Referências: Por Prof. Eder Lima

BodyBuilding.com

Journal of Biomechanics