Mike Mentzer: QUALIDADE, VALORES E MOTIVAÇÃO

QUALIDADE DO ESFORÇO

Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer.

A duração do esforço, ao contrário da intensidade, refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais como faz o corredor de longa-distancia, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não fazem praticamente nada para aumentar tamanho ou força muscular.

A qualidade do esforço – o fator de intensidade – é mais importante aos bodybuilders e aos atletas de força. A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, crescimento.

Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um individuo, levando em conta que intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias. Aqueles interessados em crescer ao maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO

O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem física e mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço praticamente a qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do mecanismo de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências.

Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz, “levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!”.

O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de alguém que você ama depende disso.

Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para fazer uma escolha – para fazer um esforço.

Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você.

Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação, mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de corpo que quer.

Mike Mentzer: ESFORÇO E SOBREVIVÊNCIA

ESFORÇO E SOBREVIVÊNCIA

A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a morte. A vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo em que avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços.

Já que homens e mulheres são distintos de outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando empregarem essa habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos.

O indivíduo que quer evoluir física e mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a vida por sua natureza envolve o esforço, nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades de derrota. O ser humano desfruta o prazer intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a possibilidade de sucesso na vida.

Sempre que nós realizamos um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de 400-libras, nós sentimos um poder específico surgir em nós, um sentido de “vontade”. Uma auto-estima abundante associada com as hastes de um bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer competente esforço. Em conseqüência sente grande orgulho.

Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar com problemas como não achar um sentido pra vida e não dar o devido valor à mesma. Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de uma pessoa. Este sentimento de impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida.

A vontade necessita de um ponto onde possa ser reunida forças. O bodybuilding serviu sempre como um poderoso estimulante e como um significado em minha própria vida.

O livro sobre minha preparação para vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra os esforços que fiz para atingir meus objetivos: “a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me levou a um novo nível de vida e existência tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido nesse processo. Quando há elementos de tensão e de desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico ainda mais estimulado em cada uma dessas áreas – intelectual, emocionalmente, e espiritual”.

A soma de minhas atividades vitais – externa, interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual – em resumo, minha essência, foi sempre mais intensamente sentida em períodos de grande esforço. O efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder elevou-me a um mais alto nível de vida!

 

Mike Mentzer: ESFORÇO

Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão intenso, e tão diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor.

Por volta de 1972 eu comecei a ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu estava treinando com uns dedicados policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps.

Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.

Na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.

Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa treinar com 100% de intensidade.

Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A intensidade era agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações.

A filosofia de treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral. Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que você tem nisso, ou nem tentar.

Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequëntemente, eles tendem a estar fora da nossa memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no presente, acompanhados por um sentido de poder pessoal realçado.

Quando nós transcendemos, mesmo em um grau, nossos níveis precedentes de esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços ajudam-nos a atingir completamente níveis funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do que o psicólogo William James chama de “reservas ocultas”.

Quanto peso devo “levantar”??

“Professor, como saberei o peso correto para eu levantar em cada exercicio? Não quero disperdiçar meu tempo e nem correr risco de sofrer alguma lesão.”

Uma pergunta muito importante, sem uma resposta objetiva. Porém podemos seguir uma linha de raciocinio que lhe ajudará a responder tal questão.

Primeiramente vamos determinar qual o seu objetivo, caso seja aumentar a resistencia deve-se realizar em torno de 12 a 20 repetições, caso o objetivo seja o aumento de força ou poder de explosão, deve diminuir o número de repetições  para algo em torno de 1 a 8 e aumentar a carga (isso pensando em um treino básico).

Agora que temos nosso objetivo definido, basta ver qual a carga que lhe permite concluir as repetições mantendo uma boa tensão muscular nas ultimas repetições. Se as 2 últimas repetições não forem difíceis de completar, é porque você ainda pode aumentar mais a carga. Por outro lado, se não conseguir completar todas as repetições  é porque provavelmente tem de reduzir a carga.

É importante desafiar-se sem, no entanto, prejudicar a técnica de execução dos exercícios. É comum os homens levantarem cargas pesadas demais, as vezes prejudicando a técnica. Já as mulheres normalmente levantam cargas leves demais, não atingindo o limiar necessário para uma boa melhora, seja qual objetivo for. O importante no início é aprender corretamente a técnica. No 2ª ou 3ª  dia  que fizer o mesmo treino já terá encontrado a carga certa para aquele determinado tipo de exercício.

 

Não tenha medo de acertar a carga, busque ajuda, o desenvolvimento e resultado de um treino com boa técnica e carga adequada é visível a curto prazo!

Você é o que você TREINA!

Provavelmente você já ouviu falar algo do tipo: “você é o que você come!” Se você se alimentar de forma saudável terá um corpo saudável, se comer porcarias terá um corpo tão ruim quanto…

Usaremos aqui um termo diferente: “VOCÊ É O QUE VOCÊ TREINA!”

Muitos falam na teoria de como seria um treino ideal, mas poucos sabem do real esforço para gerar resultados verdadeiros. Para obter um ganho de força, emagrecimento ou hipertrofia, não adianta saber falar ou enrolar. “Na vida, nem sempre importa o que você sabe, mas sim quem você conhece,” nada disso vale, a única coisa que importa é o que você consegue de fato fazer.

TREINE COMO UM GORILA E SE TRANSFORMARÁ EM UM GORILA, TREINE COMO UM FRANGO E NADA VAI ACONTECER…..

VAI CONTINUAR FAZENDO ESSE TREINO MEDÍOCRE??? BUSQUE AJUDA E ALCANCE SEUS OBJETIVOS! VOCÊ É O QUE VOCÊ TREINA!!!

Exercícios e a Saúde Mental

Além de fortalecimento muscular, aumento da capacidade cardiopulmonar e melhora da estética, sair do sedentarismo também pode trazer outros benefícios como a melhora do sono, humor e memória. O aumento da aptidão física reduz as chances da pessoa desenvolver doenças crônico-degenerativas como a osteoporose, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes, além de diminuir também o risco de desenvolvimento de transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão.

Ansiedade

O avanço tecnológico, assim como pressões sociais e econômicas, levam o indivíduo muitas vezes a se entregar aos problemas mentais de ordem emocional. Ocorre que a prática regular de exercícios físicos bem orientados pode proteger o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse na saúde física e mental. Os exercícios físicos aeróbios são os mais indicados para promover melhora, porém qualquer outra modalidade pode ser escolhida, desde que o praticante sinta prazer em fazê-lo e  devem ser realizados através de um programa de treinamento progressivo e controlado, sempre com acompanhamento de um profissional para monitoramento da intensidade destes exercícios de acordo com o nível de cada pessoa, além de avaliação clínica regular.

Depressão

Alguns estudos sugerem que, dentre outros métodos que o exercício físico pode ser considerado eficaz no tratamento da depressão.
Vale lembrar que atividade física é qualquer movimento corporal produzido que resulta em gasto energético maior do que o dos níveis de repouso do corpo, ou seja, caminhar, subir escadas, varrer a casa.
Já o exercício físico é uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva, supervisionada e com objetivo e métodos a se alcançar, como fazer musculação, corrida, ginástica localizada. Tanto a atividade física quanto o exercício físico podem trazer benefícios. No entanto, com relação à depressão o Exercício Físico é um coadjuvante na prevenção e no tratamento da depressão.

Sono

O sono de pessoas ativas é bem melhor do que o de pessoas sedentárias. O exercício físico pode proporcionar liberação de hormônios e influenciar no ciclo sono-vigília, trazendo mais disposição para o dia-a-dia. A intensidade e o volume dos exercícios físicos são extremamente importantes, pois quando a sobrecarga é aumentada até um nível ideal existe uma melhor resposta na qualidade do sono. Porém, sem critério, a sobrecarga de exercícios, influenciará negativamente direto sobre a qualidade do sono. O exercício físico e o sono de boa qualidade são fundamentais para a boa qualidade de vida e para a recuperação física e mental do ser humano.

Humor

O exercício mostra-se eficaz também em pessoas que sofrem dos transtornos do humor, pois quando se tem um treinamento contínuo,  sem exageros, o exercício aeróbio melhora a aptidão e diminui os sistemas depressivos, reduz o percentual de gordura, aumenta a auto estima e elevam os níveis de serotonina, melhorando assim o estado de humor do indivíduo. A prática de exercício físico regular está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade.
Memória e Funções cognitivas

O aumento da capacidade aeróbia e o treinamento de força tem relação direta com a melhora nas funções cognitivas, sendo que o exercício contribui para a integridade do cérebro e do sistema cardiovascular, melhora o tempo de reação, a força muscular, a coordenação motora, uma vez que o movimento é o pensamento em ação e a amplitude de memória.

Supino com Halteres Unilateral e Isometria

Mantenha o braço flexionado a aproximadamente 90 graus, o que coloca o haltere poucos centímetros do peito, forçando o peitoral desse lado para contrair o tempo todo, além disso lembre-se da manobra de Bracing e execute o exercicio com o braço oposto.

Poucas repetições tendem a funcionar melhor, caso contrário, requer baixar o peso em níveis vergonhosamente baixos, o que os estudos têm mostrado que pode ser extremamente prejudicial para o ego. “rsrs”

Como um bônus, há também uma demanda substancial no CORE para manter o tronco estável, de modo que você não ficará ganancioso, indo muito além do que pode suportar para não acabar se debatendo fora do banco.

Priorizar exercícios Aerobicos não lhe trarão o Físico que deseja!

Priorize exercicios aeróbicos e você nunca ficará satisfeito com seu físico. Em vez disso, priorize o treinamento de força para obter uma melhor definição. Ao aumentar a massa muscular.

Sessões de Sprints podem ser adicionadas ao seu programa de treinamento para queimar gordura, mas não cometa o erro de faze-lo ao mesmo tempo que faz exercicios de força. Você provavelmente já ouviu falar do fenômeno de interferência em que os atletas que levantam pesos e fazem exercícios aeróbicos constante não vêem a força muscular ou os resultados da perda de gordura que se esperaria.

Aqui estão três razões para priorizar o treinamento de força sobre o condicionamento para alcançar o melhor corpo e ter um melhor desempenho

# 1: Evite Aerobico constante, pois inibe a construção muscular

Priorize o treinamento de força para construir músculos que iram trabalhar em seu favor para um metabolismo mais rápido. Um estudo norueguês elegante mostra que, se você está treinando para uma competição de resistência, você deve evitar o condicionamento aeróbico, pois prejudica o desenvolvimento muscular.

FATOS:

1) exercício Endurance “desliga” as vias de construção muscular e promove o catabolismo, inibindo o desenvolvimento muscular. Neste estudo, vimos um aumento insignificante no Tipo II de fibras musculares e na resistência de força, mas o aumento foi tão pequeno que a massa muscular manteve-se inalterada.

2) O alto volume de exercício de resistência de força pode ter elevado o cortisol, o que faz o ganho muscular se inibir. Estudos anteriores com menos de dois dias de exercícios de resistência por semana não mostram um resultado tão ruim.

# 2: O exercício aeróbico é ineficaz para a perda de gordura – substitui-lo pelo treinamento anaeróbio

O exercício aeróbico é ineficaz para a perda de gordura. Opte por modos de treinamento anaeróbico se o seu objetivo for emagrecer. Tanto o treinamento de força quanto intervalos de sprint são incrivelmente eficazes para queima de gordura se você treinar com volume e intensidade adequada.

A revisão de todos os estudos anteriores que testaram o efeito do treinamento concorrente mostrou o seguinte:

• percentual de gordura corporal diminuiu mais em atletas quando a força concorrente e treinamento de alta intensidade foram realizados.

 • Muita resistência sob a forma de tiros repetidos não conduz a uma diminuição da massa muscular, mas sim fazem aumentar a taxa metabólica após o exercício para um grau que corresponde à intensidade de treino.

• A construção muscular (hipertrofia) é mais significativamente comprometida em resposta ao exercicio aerobico continuo, o maior efeito foi observado quando o treinamento de resistência foi realizado mais de três vezes por semana, durante mais de 20 minutos.

• O treinamento de força realizado concomitantemente com a execução de exercicio aerobicos produziu uma maior diminuição na hipertrofia e ganhos de força do que exercicios de levantamento em conjunto com o ciclismo, o que provavelmente tem a ver com o componente excêntrico de execução.

3: Treinamento de Força constrói os músculos de contração rápida que aumentam o metabolismo

Fazendo cardio com treinamento de força irá melhorar a capacidade de resistência e pode construir o tipo de fibras I de contração lenta, mas isso não é favorável para a força, potência ou composição corporal. Claro, é melhor fazer exercícios aeróbicos e treinamento de força que apenas cardio, supondo que você não entre em overtraining, mas uma estrategia melhor é largar o cardio e ir atrás das poderosas fibras do tipo II.

Por exemplo, um estudo recente da Suécia descobriru que estudantes universitários ativos sem experiência de treinamento de força que fizeram exercícios aeróbicos e treinamento de força durante cinco semanas tiveram maior desenvolvimento muscular nas fibras de  Tipo I do que um treinamento único grupo força.

Os investigadores foram surpreendidos ao descobrir quase duas vezes o desenvolvimento muscular TIPO I em comparação com o do grupo de força. A falta de ganho de força é uma clara contradição que indica que um aumento de fibras do tipo I é funcionalmente inútil, quando se trata de produzir força ou potência.

O que você quer é construir as fibras do tipo II, porque eles são poderosos, produzem força, e tem o maior custo metabólico. Pesquisadores da Universidade de Boston explicam que “as fibras musculares do tipo II têm um papel previamente desvalorizado na regulação do metabolismo de todo o organismo através da sua capacidade de acelerar a energia e processos de queima de gordura.”

Lembre-se, devido principalmente a taxa de recrutamento de fibras musculares, trabalhar as poderosas fibras do tipo II exigirá que todas as fibras menores sejam treinadas em uma forma de cascata, tornando o treinamento com carga pesada ainda mais benéfico.

FATOS:
Se seu objetivo é perda de gordura ou hipertrofia, evite exercícios de resistência completamente. Concentre-se em colocar toda a sua energia para o treinamento de força. Se você tiver tempo para mais de 4 sessões de treinamento por semana, faça o treinamento de intervalo na forma de sprints ou exercícios strongman como o trabalho de trenó.

Se você é apaixonado por exercícios de resistência, mas precisa perder gordura, você deve adicionar o treinamento de força em sua programação. Os melhores resultados virão ao limitar o treinamento de resistência para uma sessão por semana, com intervalo a ser utilizado para o condicionamento extra.

Se você é um atleta de resistência e quer melhorar o desempenho, faça um programa de força com cargas pesadas (80 por cento de 1RM ou mais pesado), a fim de aumentar a capacidade de resistência de curto e longo prazo. Realizar o treinamento de força não vai comprometer o desempenho de resistência ou resultar em hipertrofia exagerada se é feito em conjunto com o treinamento de resistência.

REFERÊNCIAS – Charles Poliquin

Hipertrofia Funcional: Fortalecendo Fibras de Contração Rápida

Charles Poliquin

Se você é um atleta de elite de força, um novato, treina por lazer ou seu único objetivo seja perder peso, treinar as fibras musculares de forma otimizada lhe trará melhores resultados. Mesmo se você é corredor/ciclista, atletas de resistencia e endurance irá se beneficiar da Hipertrofia Funcional, porque foi demonstrado em experimentos o aumento de desempenho, tempo e velocidade.

Em uma revisão do “Journal of Strength and Conditioning” mostra como diferentes modos de treinamento afetam a distribuição dos tipos de fibras musculares. Lembre-se que existem pelo menos 7 tipos de fibras, mas para o que precisamos agora vamos resumir e olhar as fibras tipo I, IIa e IIx.

Fibras tipo I são de contração lenta e produzem baixas quantidades de força e potência, mas são altamente resistentes à fadiga. Fibras do tipo II são rápidas e produzem grande quantidade de força e potência, tornando o movimento rápido e explosivo, porém fadigam mais rapidamente. Dentro das fibras do tipo II, as fibras do tipo IIa são menos poderosas, mas tem mais resistencia do que as fibras do tipo IIx, que fadiga mais rapidamente.

Em atletas com alto indice de força e potência muscular foram encontrados maior indice de fibras do tipo II (60% a 80%) do que atletas de endurance (40% a 10%), pensando na formação e distribuição natural de fibras. A pesquisa mostra existir uma forte correlação entre o percentual de fibras do tipo IIa e exercícios a 1RM, indicando o valor de força e potência para atletas. Os benefícios são enormes para a população em geral, fibras do tpo II vão fazer com que você seja mais coordenado e diminui os indices de quedas e fraturas, especialmente com a idade.

Há uma clara evidencia de que o treinamento de resistência mudará as fibras do tipo IIx para IIa, e surgem dados de que seria possivel mudar do tipo I para fibras do tipo II, fazendo uma mistura de treinamento de alta velocidade e altas cargas. Por exemplo, um estudo de 6 semanas mostrou uma redução de 50% de fibras do tipo I e um correspondente aumento nas fibras do tipo IIa em participantes que realizaram 5 sets de 3RM na segunda, 10 de supino nas quartas e 5 jogos de 10 ciclos de flexões nas sextas.

É essa combinação de alta velocidade e treinamento comr carga pesada que parece fundamental na mudança a partir de fibras de contração rápida Ia. Em comparação, apenas o exercício com carga pesada não produz o mesmo efeito.

Outro estudo sugere que fibras do tipo IIa são melhores e mais favoraveis, porque apesar de produzir um pouco menos de energia, elas tem a capacidade de sustentar e melhor aplicações nos esportes e tarefas do dia a dia.

Aplique as provas sobre os tipos de fibras em seus treinamentos, tente uma velocidade alta e carga pesada para aumentar sua força, energia e distribuição de fibras do tipo II.

Para fisiculturistas as fibras rápidas tem um interesse particular, uma vez que o corte transversal do musculo será maior no tipo II do que nas fibras de tipo I, ou seja, mais fibras do tipo II, mais massa e forma muscular.

Atletas de resistencia também podem se beneficiar disso. A pesquisa mostra que não ganharão massa muscular porque o treinamento aeróbio já realizado por eles fazem inibir ganhos de massa muscular.

 

Para ler mais sobre este e outros artigos relacionados acesse: www.charlespoliquin.com