Métodos para Acelerar a Perda de Gordura

Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, COMP, for time, Treino alemão ou morte em Circuitos: Seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

• – Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas!!
• – Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura
• – Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro
• – Maior potência e capacidade de força
• – Melhora do humor e da função cerebral
• – Uma sensação geral de grandiosidade

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade, já explicado HIIT. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

1: Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormonio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

2: Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT)
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves),
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

3: Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigénio.

A ESCOLHA É SUA, VOCÊ É O QUE VOCÊ TREINA!

Referencia: Charles Poliquin

Estabilização Frontal – PRANCHA

Os exercícios de estabilização do tronco, incluindo a “prancha frontal”, podem te levar para outro nível de treinamento da musculatura abdominal e lombar.

Estes exercícios de estabilização tem sido utilizado por cada vez mais alunos e professores, incluem desde donas-de-casa com mais idade até os campeões do UFC, todos tem incluído e se beneficiado destes exercícios em seus programas. Sem duvida, a importância deste tipo de trabalho aumenta no campo teórico e prático, treinadores de todo o mundo tem utilizado estes exercícios com seus alunos, independente da idade e do objetivo.

O que é a “prancha ” ?

A “prancha”  é um dos principais exercícios voltados para a estabilização do tronco e uma das principais variações é a prancha frontal. Trata-se de  um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Durante sua a execução o aluno permanece com o rosto voltado para o solo ( decúbito ventral), posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o ante-braço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna neutro e respirar durante todo o exercício

Porque a “prancha” é tão importante ?

Os exercícios de estabilização do tronco são de grande importância para o equilíbrio global do corpo, pois estão focados no “core”, ou núcleo, do corpo e dos movimentos. Colaboram diretamente com o fortalecimento e estabilização dos músculos abdominais, músculos lombares, estabilizadores da coluna e músculos profundos do tronco. Estes exercícios geram resistência muscular  localizada para os músculos profundos do tronco, que são tão difíceis de serem alcançados com outras atividades.

O fortalecimento destes musculos garante o equilíbrio necessário para as atividades diárias e também para a transferência de força adequada durante os movimentos cotidianos ou nos esportes.

De acordo com pesquisas realizadas na área da Biomecânica pelo Dr. Stuart Mc Gill, o aumento da resistência muscular dos músculos abdominais e profundos do tronco pode reduzir o risco de dores lombares. Se você esta sentado em uma sala com 5 pessoas, a chance é que 4 delas enfrentem alguma dor lombar durante suas vidas. Se alguns exercícios podem melhorar a performance e reduzir a chance de dor durante a vida, eles devem ser incluídos em suas rotinas diárias.

Até quando devo treinar estes exercícios de estabilização ?

Se você consegue segurar a “prancha” por mais de 60 segundos em grande forma, então você pode se perguntar: porque devo continuar fazendo este exercício? Esta pergunta deve ser feita a cada  exercício que o aluno esteja treinando  e  ele deve ser capaz de defender cada um e explicar como ele pode ajudá-lo a conquistar seus objetivos.

Estes exercícios são capazes de integrar  os movimentos do corpo de forma plena. ” Somos tão fortes, quanto nosso elo mais fraco”. Não adianta treinar forte braços ou pernas, se você tem um tronco fraco. Os exercícios de estabilização fortalecem o núcleo de nosso corpo, fortalecem o nosso centro de força. Sem dúvida, realizar estes exercícios por toda a vida fará com que nosso corpo trabalhe como um sistema único e também nos deixará mais fortes, mais equilibrados e evitará dores ocasionais.

E qual a duração ideal de execução?

Não existe uma duração estabelecida na ciência como melhor duração para estes exercícios. Este componente da carga estará sempre relacionado ao objetivo do aluno.  As durações variam na pratica entre 10 e 60 segundos e desta forma recomenda-se que o aluno comece aos poucos e vá aumentando progressivamente durante os treinamentos. Tanto com relação a  duração das repetições (entre 10 e 60s), quanto em número de séries. (4séries x 20 segundos, ou 10 séries x 10 segundos, por exemplo)

Pesquisas realizadas por McGill mostram que realizar a “prancha” por 7 a 10 segundos, com intervalos de 2 a 3 segundos por múltiplas repetições, pode ser mais recomendado para aumento da resistência muscular em relação a séries de 30 a 60 segundos de duração. Este é um ponto onde o aluno deve se posicionar: qual é seu objetivo?  Busca de estabilização e saúde de uma forma geral ? Ou você pretende ficar na “prancha” pela duração de um round de MMA?  O aluno deve ser parte ativa na decisão de seu treinamento.

De acordo com o Guinnes, o livro dos recordes, o atual recorde mundial de permanência na posição da Prancha é acima de 1 hora e 20 minutos! E o recordista tem 54 anos. Sem dúvida, se o seu objetivo não é bater este recorde, não existe motivo para permanecer nesta posição por tanto tempo.

Com desta discussão, você pode estar se perguntando: “ Depois de um tempo, você recomendaria estes exercícios mesmo para um atleta profissional ?” E a resposta é com certeza! Enquanto a “prancha tradicional” é um nível de entrada no exercício, que pode ser considerada o nível 3, existem outras variações que são bastante avançadas e serão apresentadas a baixo.

Estes exercícios devem ser base para todos os tipos de treinamento, mais do que importantes, estes exercícios são essenciais, desde reabilitação ao treinamento de alto nível. Se você esta realizando a prancha com facilidade e por muitas repetições, dê uma chance para estas variações do exercício.

Para concluir, algumas pesquisas mostram que realizar 300  repetições de um exercício é suficiente para se adquirir um novo padrão de movimento, e pelo menos 3000 repetições são necessárias para se quebrar um padrão de movimento errado. Busque uma grande base  primeiro e só depois comece a se preocupar sobre as variações mais desafiantes.

Referencia: blog fitnova

Burpees

Muito popular entre praticantes de artes marciais e militares, hoje o burpee vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais e cross fit.  Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos.

Quando ficamos de cócoras….

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas. O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

 Quando jogamos as pernas para trás….

Em seguida, você coloca as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo. Como os dedos dos pés chegando ao chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamento com eretores para estabilizar a coluna. Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão.

A flexão de braços….

Flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. O reto abdominal e quadríceps deve permanecer tenso para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

O retorno das pernas….

Saltando com as pernas para a frente de modo que você aterrisse  os pés entre as mãos usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto vertical….

O salto para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de cócoras, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto usa os deltoides, músculos do ombro.

REFERÊNCIAS

• “Principles of Anatomy & Physiology, Ninth Edition”; Sandra R. Grabowski & Gerald J. Tortora; 2000
• “Anatomy of Exercise: A Trainer’s Inside Guide to Your Workout”; Pat Manocchia; 2009
• “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008
• “The Fighter’s Body: An Owner’s Manual : Your Guide to Diet, Nutrition, Exercise and Excellence in the Martial Arts”; Loren W. Christensen and Wim Demeere; 2003

 

A melhor hora para Treinar??

Instintivamente você sabe que o melhor horario para você treinar é quando você se sinta o mais energético possivel e que encaixe melhor na sua agenda.  As diferenças individuais sobre a melhor hora do dia para treinar vêm do fato de que cada pessoa tem uma cronobiologia um pouco diferente, ou ritmos circadianos (regulador de todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano) .

Uma pesquisa na área revela alguns pontos notáveis:

• O desempenho de força é significativamente maior no meio da tarde e início da noite. Este efeito é mais pronunciado em relação à produção de energia, quando em treino de força há necessidade de produzir força máxima em uma velocidade rápida.

• Para treinamento de corrida, competindo ou treinando no meio da tarde e início da noite tendem a produzir melhor resultado. Maior força e velocidade no final do dia são provavelmente notados devido ao fato de que a temperatura do corpo aumenta à medida que o dia avança, levando a função muscular aumentada e também melhor flexibilidade.

• Para perda de gordura há evidências de que experimentamos um maior “Afterburn” (EPOC), se treinarmos à noite, em torno de 18:00. Maior EPOC significa que o corpo queima mais calorias durante o período de recuperação. Entretanto, para o treinamento de resistência, os estudos mostram que a hora do dia não importa muito para o desempenho, mas é claro que as pessoas vão ter experiências distintas.

• Interessante sabermos que, para os homens, a testosterona é o mais alta na parte da manhã e diminui gradualmente ao longo do dia, o que indica que para a construção muscular, de manhã pode ser o melhor momento para treinar. Além disso, a resposta à formação de testosterona masculina parece ser maior na parte da manhã do que de uma formação mais tarde no dia.

• Você está interessar em usar a cafeína para compensar o decréscimo de performance durante o treinamento da manhã, mas isso fica para outro artigo.

Essas são apenas algumas das muitas variáveis que podemos pensar para programarmos nosso horário de treino, contudo a explanação de Charles nos dá algumas direções muito interessantes.

Referência: Charles Poliquin

Tipos de Biotipos e Estrutura de Treinamento

Na sala de musculação ouvimos muito frequentemente algum comentário dizendo que alguém possui boa genética, o que representa a pura verdade deste esporte, dizia um professor: “Fusquinha nunca vira caminhão, podemos colocar um DVD, direção hidráulica, turbinar, colocar alarme, trava e vidro elétrico, mas ele nunca será um caminhão!!” Vemos que a afirmação é válida, já que o indivíduo é resultado da soma do genótipo + fenótipo, acompanhe:

O GENÓTIPO como sendo a bagagem genética transmitida ao indivíduo, e de interesse específico para a musculação tal bagagem genética determina fatores como: Biotipos, Composição Corporal provável, força máxima possível e Provável Percentual de fibras Musculares.

Biotipos: Há 8 tipos físicos básicos e somatótipos, dos quais 3 são primários (e raros na vida real) enquanto o resto é uma combinação de ambos. Os tipos fisicos se aplicam na maioria a homens, mulheres tendem a estar no centro ja que elas tem fisicos menos extremos do que os homens e são mais endomórficas do que mesomórficas.
Note que os Biotipos citados aqui se referem a estrutura corporal (ossos) e não aos musculos e/ou gordura que podem ser ganhos em consequencia.
Os tipos primários:

– Mesomorfo: Ossos largos e músculos bem definidos, criando um efeito denso e “quadrado”. A área peitoral sobressai caindo para uma cintura baixa e estreita. (forte contraste entre ombros e quadris conhecido como “V shape”) Braços e pernas bem desenvolvidos.
Mulheres: o contorno se mantem suave (sem angulos agudos) formato de ampulheta ao invés de quadrado, músculos desenvolvidos.
– Ectomorfo: Físico delicado com ossos leves e músculos fracos. Ombros pequenos e caidos, peito reto, membros longos (tipo linear) costelas visiveis e pescoço longo.
– Endomorfo: Corpo arredondado e flácido com área abdominal predominante (pança de ogro) cintura alta e sem ossos projetados. Braços e pernas curtos e afilados, mãos e pés pequenos, coxas e braços mais desenvolvidos que panturrilhas e antebraços. Cabeça grande.
Os somatótipos:

– Endo-mesomorfo: Abdomem menos massivo e ombros mais volumosos do que no precedente, criando uma silhueta retangular: tipo touro.
– Ecto-mesomorfo: Musculoso mas de estrutura menos pesada.
– Meso-ectomorfo: Fino e definido. Juntas pequenas.
– Ecto-endomorfo: Equilibrio entre redondo e alongado, mas não muito musculoso.

O FENÓTIPO será a expressão dessas potencialidades desenvolvidas desde o nascimento, determinadas pela herança genética sob a ação dos estímulos do meio ambiente. Sendo então responsável por fatores como:
a) Nível de desenvolvimento muscular a partir de práticas desportivas (não apenas do treinamento em musculação);
b) Nível de consumo máximo de oxigênio (VO2 max);
c) Percentual real de fibras musculares;
d) Força máxima real.

A relevância dos biotipos para a musculação está no fato de que o treinamento se mostrará mais eficaz quando o biotipo básico é reconhecido e aplica-se a dieta, o volume, a intensidade e os exercícios mais adequados para tal. Consequentemente, pessoas com tendência a obesidade não poderão usar a mesma dieta ou programa de treinamento que uma pessoa cronicamente magra e vice-versa.
Mas é importante que se entenda que quase todos os seres humanos são combinações dos três biotipos. Sheldon observou este fato, por isso subdividiu seus três biotipos em graus (sistema dos três números). O biotipo básico é aquele que se apresenta caso não se pratique uma atividade física. Por exemplo, a maioria dos fisiculturistas campeões começaram magros e construíram a musculatura gradativamente. O biotipo destes é consequentemente ecto-mesomorfo, o que literalmente traduz-se como pessoas magras e musculosas. Isto significa que caso desistam do treinamento suas musculaturas hipertrofiadas podem eventualmente atrofiar e mais uma vez voltarem a ser magros.
A mesma regra se aplica ao endo-mesomorfo, que pode reverter de volta à sua tendência à obesidade caso não se exercite e mantenha uma dieta apropriada. Este fato, talvez seja uma das explicações para o velho mito dos “músculos virarem gordura”. Músculos e gordura são tipos de tecidos distintos e um não pode se transformar no outro. Se uma pessoa com características endomórficas reduz sua atividade física e continua a comer a mesma quantidade de calorias, seus músculos atrofiam enquanto a gordura corporal aumenta. Assim sendo, leiga e erroneamente tem-se a impressão de que os músculos estão se transformando em gordura.

Mesmo uma pessoa com um biotipo predominantemente mesomórfico, pode engordar caso coma em excesso e não se exercite. A primeira lei da Termodinâmica diz que a energia não pode ser criada ou destruída (BRAINUN, 1993). Em outras palavras, as calorias excedentes têm que ir para algum lugar caso não as “queime”, este “algum lugar” é geralmente nos depósitos de gordura.

Contudo a mágica dos cronicamente magros (ectomorfos) é a maldição dos tendem a engordar continuamente (endomorfos). Os ectomorfos encontram grande dificuldade em agregar massa muscular por “queimarem” calorias muito rápido. O metabolismo destas é normal, mas o sistema de oxidação calórica é acelerado, em outras palavras possuem naturalmente uma alta atividade termogênical. Em contraste, os endomorfos tem o problema oposto, tendendo a acumular calorias facilmente, principalmente sob a forma de gordura.
Reconhecer o biotipo básico permite elaborar um programa de exercícios e nutricional que servirá como um plano de ação para um treinamento de sucesso. Observe a figura e tente identificar o seu biotipo:

Referências: Por Prof. Eder Lima

BodyBuilding.com

Journal of Biomechanics

Não perca seus “Ensaios”!

O atleta olímpico treina em média quatro horas por dia, pelo menos em 310 dias por ano, durante seis anos, antes de começar a ter bons resultados.  O treinamento funciona, mas não é fácil nem simples: Os nadadores treinam uma média de 16Km por dia, à velocidade de 8km/h. Os maratonistas fazem, em média, 250km por semana, à velocidade de 16Km/h.

Mesmo com talentos  semelhantes, o atleta que treina mais, em geral, supera aquele que não se esforçou tanto.

A razão é simples: A dedicação extra o deixa mais confiante na hora da prova. Mesmo um gênio como Michael  Jordan sabe disso. Apesar de sua enorme habilidade, ele era sempre o primeiro a chegar na quadra e o último a sair.

E isso se aplica a qualquer área da vida. Para alcançar um alto desempenho e o sucesso em qualquer atividade, é preciso realizar um esforço disciplinado para melhorar – e estar diposto a pagar o preço.

“Se eu perder um dia de ensaio, só eu percebo a diferença.

Se perder dois dias, o meu agente percebe! Se eu perder três dias, o meu público percebe a diferença.”

André Previn (pianista, maestro e compositor)

Agachamento Livre – Por que eu deveria fazer??

Aclamado pelos “experts” como um dos exercícios mais temidos da musculação, e extremamente perigoso e danoso para os joelhos, hoje vamos tirar a limpo esta história e ver a real importância deste exercício para quem deseja obter pernas monstruosas e aquele abdômen tão sonhado, sim abdômen, “mas não é só isso”!

 

O agachamento é um exercicio composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, é um dos melhores exercícios para os atletas e a população em geral. Todos deveriam estar fazendo algum tipo de agachamento, eles trabalham o corpo inteiro, aumenta a força do corpo e de quebra ainda pode produzir os seguintes benefícios:
• mobilidade funcional melhor e mais velocidade de caminhada
• Maior densidade mineral óssea e menos chance de fraturas
• Musculatura do core mais forte, evitando dores nas costas e lesões
• Mais velocidade em corridas em distâncias curtas e longas
• Altura do salto vertical Maior
• Melhor desempenho esportivo na quadra ou campo

O Agachamento Livre não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um “exercício assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas nos joelhos, se tiver bom senso suficiente e realizar o exercício de forma ideal (carga e execução) as chances de lesão são as mesmas que qualquer outro exercício.

O agachamento é um ótimo exercício, tão bom que eu poderia recitar alguns versos sobre ele, mas já que você provavelmente não vêm ao meu site para ler poesia, eu vou usar este espaço para dar-lhe ótimas razões para que você faça agachamentos.

1) fazer agachamentos faz você correr mais rápido

Velocidade de corrida é influenciada pela capacidade de exercer mais força sobre o chão, e a maneira mais rápida para melhorar este atributo é aumenta a resistência do corpo. Os agachamentos treinam os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir mais força de reação do solo, mas eles vão aumentar a força em toda a musculatura do core. Isso vai permitir aos atletas integrar a sua maior velocidade em movimentos específicos de esportes no campo ou quadra.

Velocistas e corredores de longa distância vão se beneficiar, corredores altamente treinados irão aumentar a velocidade não movendo seus braços e pernas mais rápido, mas pela aplicação de mais força para o chão a cada passo.

2) fazer agachamentos para uma melhor mobilidade e menos dor

A população em geral se beneficiará de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho, fazendo agachamentos. Um estudo recente realizado em idosos com osteoartrite mostraram que o treinamento de agachamento resultou em menos dor nos joelhos, maior equilíbrio e maior velocidade de caminhada. Os participantes também tinha menos evidência de inflamação crônica associada a artrite.

Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central permitirá a todas as populações a se mover melhor e sentir menos dor ou chance de lesão. Agachamentos são uma solução para melhorar a saúde em geral!

3) fazer agachamentos profundos para aumentar o salto vertical

Agachamentos fundos, em que você percorrer todo o caminho, de modo a alongar o tendão da perna também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho atlético. Um estudo alemão mostra que a 10 semanas de programa de agachamento completo aumentou salto vertical.

Se você quiser um melhor desempenho, ficar mais forte, saltar mais alto, e ter uma composição corporal melhor, tenha um compromisso de fazer agachamentos profundos. Isso não significa que o agachamento parcial não é apropriado, às vezes, ele pode ser usado para desafiar a curva de força para atletas avançados, mas não pode ser o único estímulo de treinamento se você quiser saltar mais alto ou correr mais rápido.

4) faça agachamento frontal

O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de atletismo, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Ele produz altos níveis de força que se traduz em esportes como o trenó, o esqui alpino, patinação de velocidade, e rugby. O agachamento pela frente também ajuda a treinar aceleração vertical para levantadores Olímpicos e os esportes que exigem saltos, como basquete e vôlei.

Novos estudos mostram como obter os melhores resultados de desempenho do agachamento frontal. Primeiro, o agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e pulso. Se você não tem a flexibilidade necessária para realizar o agachamento frontal, você nunca vai alcançar o seu potencial de força inferior do corpo.

Em segundo lugar, o agachamento frontal mantém a técnica, se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento para cima, você pode largar a barra. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.

Terceiro, as leituras eletromiográficas mostram que o agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal, e eretores da espinha melhor do que o agachamento livre comum. Isto o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco que se aplica a velocidade de sprint e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética.Obter mais velocidade e saltar mais alto, incluir o agachamento frontal em seu programa de treinamentos fornece um incentivo para o treinamento de flexibilidade, e praticantes inexperientes podem se sentir mais confortável do que ter uma barra pesada nas costas. Ela também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usados.

5) fazer agachamentos Para Abominais mais fortes

Agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core, significa melhor desempenho esportivo. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de futebol Americano universitários mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e paraespinhais).Pesquisadores neste estudo apontam para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não-funcional que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.Fazer agachamentos, para melhorar os abdominais lhe permitirá um melhor desempenho. Para a formação abdominal completa, levantamentos terra são essenciais, e remadas são ideais para a resistência abdominal porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento, se você quiser fazê-las corretamente. Flexões fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado, e pontes podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior, se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

6) comece em uma idade jovem para uma melhor saúde e performance, Agachamentos são seguros para todos!

Agachamento é um exercício excelente para todas as idades, a pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Agachamento não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. E começar cedo permitirá que os jovens a se envolver em treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.

Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas que muito menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo de jogo, e que treinamento de força e especialmente de cócoras, para os jovens melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo, muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantar pesos.

Referências: Charles Poliquin e EXRX

 

Mais resultado em Menos tempo – HIIT

Em relação aos exercícios aeróbicos, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou simplesmente HIIT é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.

O treinamento HIIT não lhe deixará monstruoso, mas serve para mostrar que você se cansou da sua gordura corporal.

Esta inovadora forma de treinamento intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Esse estilo é derivado de exercícios aeróbicos de ritmo constante (lento e constante) que a maioria das pessoas realiza a uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.

Com o HIIT, você vai executar suas tarefas feito louco por períodos curtos, mas o efeito líquido final é um melhor resultado em menos tempo.

O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os corredores. Naquela época, era conhecido pelo nome sugestivo de treinamento “Fartlek”, a junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek). Então, “Fartlek” quer dizer “brincar de velocidade”, o que descreve bem o método HIIT.

Os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

A pesquisa continua nas mesmas linhas:

QUEIME 2% DE GORDURA CORPORAL EM 8 SEMANAS

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

PERCA 6 VEZES MAIS GORDURA

Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

SEM DESCANSO PARA O METABOLISMO

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

PERCA 100 CALORIAS A MAIS

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo.

Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

MÚSCULOS PARA QUEIMAR GORDURA

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

REDUZA SUAS ENZIMAS LIPÍDICAS

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada.

E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:

USE MAIS GORDURA COMO COMBUSTÍVEL DO TREINAMENTO

Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Mas o HIIT é um sucesso entre os fisiculturistas?

Enquanto muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que reduzir o ritmo e aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos é melhor para queimar gordura e proteger os músculos, o oposto parece ser verdade.

O exercício aeróbico realizado em maior intensidade por pouco tempo não só ajuda a manter sua musculatura, como também promove o ganho de massa muscular. Quando se treina a um ritmo lento e constante por um tempo maior, o objetivo é deixar as fibras musculares mais aeróbicas e ganhar mais resistência.

Você sabe como as fibras musculares se adaptam para se tornar mais aeróbicas e ganhar mais resistência? Tornando-se menores e mais frágeis! Quanto menor a fibra muscular, menos tempo os nutrientes levam para chegar lá. Isso acelera a taxa de queima dos nutrientes como combustível.

Mas mesmo se você examinar isso de uma perspectiva geral, faz bastante sentido. Dizer que exercícios aeróbicos lentos e constantes por períodos mais longos são melhores para manter a massa muscular é equivalente a dizer que levantar pesos de 2 kg por 30 minutos seguidos irá aumentar a musculatura mais do que levantar pesos de 20 kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Como você pode ver, treinamentos de maior intensidade são melhores para a musculatura. Se você parar para analisar, o levantamento de peso é uma forma de HIIT!

As pesquisas dão respaldo a isso:

HIIT E BETA-ALANINA PARA UM GRANDE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por dia a uma razão de 2:1 de exercício/descanso, 3 dias por semana) enquanto tomavam suplementos de beta-alanina ganharam mais de 1 kg de musculatura sem levantamento de peso incluído no programa.

AUMENTE SEUS NÍVEIS DE TESTOSTERONA EM 100% COM O TREINAMENTO HIIT

Em outro estudo, pesquisadores neozelandeses avaliaram ciclistas profissionais em um programa de 4 semanas de HIIT que incluiu sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais, dificultando o movimento, enquanto para o outro grupo, a resistência foi menor. Ambos os grupos pedalaram a maior distância possível durante os sprints de 30 segundos. Os pesquisadores concluíram que os homens que pedalaram com mais resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência elevou os níveis de testosterona em apenas 60%. Já que a testosterona é fundamental para o aumento e a força dos músculos, realizar o HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular.

O HIIT também ajuda a manter sua sanidade, terminando os exercícios aeróbicos mais rapidamente. Não há nada mais monótono do que usar esteiras ergométricas, bicicletas ergométricas ou aparelhos elípticos por 30 minutos seguidos! Com o HIIT, as explosões de intensidade podem ser mais árduas, mas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treinamento mais divertido e mais rápido.

Outro benefício do HIIT é que pode ser feito praticamente em qualquer lugar com qualquer aparelho, ou até mesmo sem nenhum aparelho. O HIIT não precisa ser feito necessariamente em aparelhos aeróbicos. As possibilidades são praticamente infinitas. Pode ser feito com corda de pular, com peso, com faixas elásticas, ou até com o peso de seu próprio corpo.

Então, pense em fazer menos treinamentos aeróbicos lentos e longos e mais HIIT. Os benefícios serão a perda máxima de gordura devido ao estímulo do metabolismo de descanso e das enzimas de queima de gordura, com o aumento da musculatura. Tudo isso em um período de tempo mínimo.

Programa HIIT de 8 semanas: de iniciante a elite

• Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.

• A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.

• Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.

• Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.

O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.

Procure um professor capacitado e lhe proponha o método HIIT, você não vai se arrepender, ainda mais quando ver os resultados!

Referencia: BodyBuilding.com

Adapte seu Corpo para Queimar Gordura

Ser capaz de recorrer às suas reservas de gordura para utiliza-las como combustível é extremamente benéfico, se você quiser ficar magro(a). Na verdade, é crítico, mas difícil de se fazer. Veja como funciona:

Quando você ingere uma grande parte de sua dieta de carboidratos, você queima glicose para produzir energia. Um dos muitos problemas dos carboidratos é que você tem que comê-los continuamente a cada poucas horas, a fim de manter os níveis de glicose no sangue. Não é uma maneira muito eficiente para “abastecer” o corpo e inibe a perda de gordura.

Se você limitar os carboidratos em sua dieta em favor de gordura e proteína, você pode forçar seu corpo a queimar gordura para obter energia, em vez de açúcar. Esse modelo alimentar é muitas vezes chamado de uma dieta “cetogênica” porque quando você queima gordura para obter energia, seu corpo produz cetonas, que são um subproduto da queima de gordura.

Para entender melhor adaptação de gordura, vamos olhar mais de perto a dieta cetogênica. De interesse, especialmente se você é um praticante de jejum intermitente, a dieta cetogênica foi desenvolvida na década de 1920 para imitar o efeito do jejum no corpo. Os médicos perceberam que o jejum era uma forma de reduzir a frequência de crises epilépticas, porque a falta de glicose durante o jejum tem um efeito neuroprotetor sobre o cérebro. Médicos propuseram um elevado teor de gordura, dieta baixa em hidratos de carbono que têm o mesmo efeito terapêutico para o cérebro. O alto teor de gordura levou à produção de cetonas, que são então utilizadas como uma fonte de energia no cérebro. O resto do corpo é alimentado com uma combinação de ácidos graxos livres, cetonas, e uma pequena quantidade de glicose. Isso ainda é usado hoje para tratar a epilepsia.

Apesar de sua longa história, a dieta cetogênica não foi aceite pela nutrição convencional por causa do equívoco estranho que os carboidratos são a melhor fonte de energia para o corpo e cérebro. Isso não é correto. Um cientista que executou o programa de dieta cetogênica na Universidade Johns Hopkins escreveu que “cetonas são uma fonte de energia mais eficiente para o cérebro.”

A razão é que, ao limitar os carboidratos em favor das cetonas de alta potência, você diminui o estresse oxidativo, minimiza a insulina e melhora o seu metabolismo geral. Para ser claro, o cérebro requer cerca de um quarto de sua energia a partir da glicose, mas a quantidade é tão pequena que, tecnicamente, você não tem que comer todos os carboidratos para alimentá-lo. Para pessoas ativas, uma pequena ingestão de carboidratos é adequada.

Então, o que você pode fazer para se tornar adaptado para composição corporal ideal? Você vai seguir uma dieta cetogênica?

A dieta perfeita para cada pessoa será única, baseada na genética, estado de treinamento e composição corporal. Os seguintes pontos podem orientá-lo a determinar o método ideal para tornar-se metabolicamente mais flexível:

1) dieta cetogênica: são administrados por um nutricionista ou médico experiente porque eles exigem a estrita observância das proporções de macronutrientes. No caso de epilépticos, o início de um cetogénica requer hospitalização para monitorizar o processo.

Muita Calma!!! É prudente para obter treinamento de um profissional experiente antes de mudar radicalmente sua dieta.

2) A adaptação de gordura e cetose leve pode ser conseguida com um elevado teor de gordura, proteína, dieta baixa em hidratos de carbono. Ingestão de macronutrientes ideais varia de acordo com as necessidades individuais e de composição corporal. Uma revisão sugere que, para os atletas que querem limitar os carboidratos, comer de 15 a 25 por cento de proteína, 60 a 70 por cento de gordura, e o restante de carboidratos pode aumentar a queima de gordura no corpo. Suplementação de electrólito e de sódio podem ser necessárias.

Um estudo de italiano ginastas da equipe nacional descobriu que colocá-los em uma dieta cetogênica low-carb de 54,8 por cento de gordura, 40,7 por cento de proteína, e 4,5 por cento de carboidratos resultou em significativa perda de gordura corporal sem prejuízo para o desempenho. A massa magra foi mantida durante o julgamento. Este estudo não testou especificamente se a queima de gordura aumentada no corpo, no entanto, os ginastas perdeu 2 kg de gordura (2,6 por cento de gordura corporal) durante o estudo de 30 dias, por isso é muito provável que eles melhoraram a sua flexibilidade metabólica.

Muita Calma!!: As necessidades individuais ditarão as proporções de macronutrientes ideais para a adaptação de gordura, magreza, e desempenho. Existem vários modelos disponíveis, e, novamente, é uma jogada inteligente para conseguir, um treinador experiente pode ajudá-lo a identificar o melhor programa para você.

3) flexibilidade metabólica e a capacidade de queimar gordura corporal são extremamente benéficos para a saúde e desempenho. A pesquisa mostra que, se você é magra, é mais fácil para você aumentar a sua flexibilidade metabólica do que se você estiver com sobrepeso.

Por exemplo, um estudo recente levou 12 homens obesos e 10 magros, eles tinham uma dieta rica em gordura (70 por cento de gordura, 15 por cento de proteína, 15 por cento de carboidratos) por três dias. Os indivíduos magros aumentaram a quantidade de queima  de gordura de seus corpos para a energia, enquanto que os indivíduos obesos não.

Muita Calma!!! Uma maneira de tornar-se metabolicamente mais flexível, se você não está acima do peso é aumentar a ingestão de gorduras e diminuir a de carboidratos. Se você não estiver com sobrepeso, a sinalização de genes e de oxidação de gordura vai melhorar rapidamente para ajudá-lo a correr contra a gordura, se você restringir os carboidratos. Pelo menos no curto prazo, as pessoas obesas não respondem a essa mudança.

4) O exercício pode melhorar a flexibilidade metabólica e ajudar o corpo a entrar em modo de queima de gordura. No estudo referido no n º 3, os mesmos dois grupos de pessoas, em seguida, fez 10 dias de exercício aeróbico (1 hora por dia a 70 por cento do máximo). Os resultados mostraram que, desta vez, tanto os indivíduos magros e obesos aumentou a queima de gordura em resposta ao treinamento. O exercício é um catalisador para o excesso de peso se tornar metabolicamente mais flexível.

Muita Calma!!! É fundamental que as pessoas com excesso de peso façam exercicios, a fim de melhorar o metabolismo para a perda de gordura eventual. Exercitar-se vai ajudar a mudar o corpo a queimar gordura para obter energia. Uma vez que as adaptações iniciais ocorrem favorecendo a queima de gordura, modificando a ingestão de macronutrientes podem apoiar ainda mais o processo.

5) O treinamento de alta intensidade com sprints ou pesos pode aumentar ainda mais a queima de gordura no corpo. Estudos mostram que os modelos de formação HIT aumentam repetidamente a oxidação de gordura em indivíduos magros e com sobrepeso. Um exemplo recente é um treino de força HIT de 32 minutos que tinha homens treinados a realizar três sets de 85 por cento de 1RM até a falha com curtos períodos de descanso. Os resultados mostraram um aumento significativo na utilização de gordura para o combustível como medida pela taxa de troca respiratória.

Muita Calma!!! treinamento HIT pode aumentar ainda mais a flexibilidade metabólica e queima de gordura. Emparelhamento com dieta pode ajudar você a obter totalmente a gordura adaptado para melhor magreza.

Por Charles Poliquin

STIFF – Flexionar ou não os Joelhos??

ANOTEM A PRIMEIRA PERGUNTA A SER RESPONDIDA:
1) No Stiff, o joelho deve ficar estendido ou levemente flexionado? Não há um consenso a respeito e já ouvi dizer que a diferença é que com os joelhos estendidos o trabalho do Bíceps Femoral é maior, e com os joelhos levemente flexionados os glúteos são mais exigidos. Procede??

Bem, vamos passo a passo para um melhor entendimento!

A ESTABILIDADE ARTICULAR.
A estabilidade de uma articulação é a sua capacidade de resistir ao deslocamento (luxação). Mais especificamente, é a capacidade de resistir ao deslocamento de uma extremidade óssea em relação à outra, ao mesmo tempo que são prevenidas as lesões dos ligamentos, músculos e tendões que circundam a articulação.
A estabilidade articular depende de dois mecanismos, que funcionam de maneira complementar. Um deles, o SISTEMA PASSIVO, é formado pela cápsula articular e complexo cápsulo-ligamentar, pelo qual a natureza provê a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA PRIMÁRIA.
Existe ainda o SISTEMA ATIVO, constituído pelos músculos que o circundam e o sistema neuromotor (proprioceptivo) que os controla. Apesar deste prover a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA SECUNDÁRIA, em termos de proteção articular é o mais importante, pois suporta a maior parte da carga tensional evitando que esta descarregue por completo no Sistema Passivo mais suscetível à lesões!
O STIFF
Este é um movimento de extensão do quadril e temos como musculatura motora principal o Glúteo Máximo e os Isquiosurais (composto do Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso E NÃO APENAS O BÍCEPS FEMORAL) e tendo ainda como auxiliares a Porção Extensora do Adutor Magno e a Porção Posterior do Glúteo Médio. Entre todos esses músculos apenas os Isquiosurais são músculos biarticulares, ou seja, atravessam DUAS ARTICULAÇÕES, a articulação do Quadril e a articulação do Joelho (guardem esse detalhe…será importante mais à frente).

A dúvida levantada foi se os joelhos durante a execução do Stiff devem estar ESTENDIDOS ou LEVEMENTE FLEXIONADOS. Aqui começa a confusão conceitual do que vem a ser esse “estendido”! Existe uma grande diferença entre ESTENDER uma articulação e BLOQUEAR uma articulação.
Quando ESTENDEMOS uma articulação dizemos que ela está em PRATICAMENTE ZERO GRAU de flexão, ou seja, existe ainda um grau mínimo (quase invisível) de flexão de modo que se consiga manter uma co-contração (contração simultânea) entre os músculos do Quadríceps e dos Isquiosurais, isso assegura que a carga tensional está sendo sustentada pela musculatura (SISTEMA ATIVO DA ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR).
Já quando BLOQUEAMOS uma articulação (falando especificamente dos Joelhos) perde-se por completo essa co-contração e a articulação apresenta ZERO GRAU de flexão, com isso a carga tensional é descarregada DIRETAMENTE sobre o SISTEMA PASSIVO DA ESTABILIDADE ARTICULAR (cápsula articular, ligamentos e tendões). Este não foi feito para isso e com o passar do tempo provoca-se uma distensão dos tecidos que compõem a cápsula posterior e os ligamentos do joelho tornando essa articulação biomecanicamente INSTÁVEL e por consequência extremamente suscetível à lesões.

A segunda parte da dúvida foi se uma LEVE SEMI-FLEXÃO DOS JOELHOS levaria a enfatizar mais ação dos Glúteos. A RESPOSTA É NÃO! Lembram que falei para guardarem o detalhe que os Isquiosurais atravessam tanto a articulação do Quadril quanto a dos Joelhos? Assim sendo, para se conseguir enfatizar os Glúteos EU PRECISO REDUZIR a capacidade de geração de força dos ISQUIOSURAIS. E é possível Prof.? SIM!! Mas não será com uma LEVE semi-flexão de joelhos que conseguirei isso, na verdade eu precisarei de uma FLEXÃO DE JOELHOS DE PELO MENOS 30° para que isso seja possível.

Vamos tentar entender como ficaria então a execução do Stiff para uma ênfase maior sobre os Glúteos:
1) Posição inicial: de pé, pés paralelo à largura dos quadris (essa largura NÃO é feita pela lateral do quadril ou as CULOTUDAS estarão de pernas abertas, e sim seguindo a linha das ESPINHAS ILÍACAS – APALPE A FRENTE DO TEU QUADRIL…VAI ACHAR UMA PONTA SALIENTE…É ESSA LINHA A SER MANTIDA ATÉ A PONTA DOS PÉS), joelhos em co-contração, pelve em neutro (mantendo a curvatura lombar fisiológica), tronco ereto (contração de Transverso de Abdômen, lembram da Técnica do Bracing?), cabeça alinhada com a coluna e olhando para frente, ombros na altura correta (sem que estejam deprimidos, sendo sustentados pela contração do Trapézio médio e Rombóides), braços ao longo da lateral do corpo segurando a barra. UFA.. Até pra ficar de pé sustentando uma carga não é fácil!
2) Iniciar a descida (INSPIRANDO) fazendo a flexão do quadril (não pode haver flexão da coluna), onde os INICIANTES DEVEM descer a barra junto ao corpo mantendo-a sobre a projeção do centro de gravidade no solo. AVANÇADOS E ATLETAS descem muitas vezes permitindo a barra afastar do corpo, mas apesar disso aumentar enormemente a pressão intradiscal estes já possuem força suficiente de Paravertebrais e Transverso de Abdômen para sustentar com a musculatura tal carga sem descarregá-la sobre a coluna vertebral.
3) À medida que a barra se aproxima dos joelhos, projeta-se o quadril cada vez mais para trás e começa a flexão dos joelhos. Ao se fazer, nesse momento, a flexão de joelhos os Isquiosurais por serem biarticulares passam a ser menos estirados ficando a maior parte da sustentação EXCÊNTRICA da carga por conta dos Glúteos até que se atinja o ponto mais baixo de descida dentro da flexibilidade individual e que não se comece a flexionar a coluna.
4) No momento de iniciar e durante todo o retorno do tronco à posição ereta (EXPIRANDO) MANTENHA OS JOELHOS IMÓVEIS E FLEXIONADOS, assim a contração CONCÊNTRICA ficará quase que exclusivamente por conta dos Glúteos.
5) Somente nos últimos graus da extensão do tronco que estenderemos os Joelhos até que estes voltem para a POSIÇÃO EM NEUTRO (sem o bloqueio articular).

Muitos que treinam, agora devem estar pensando… MAS PROF, ISSO É QUASE UM LEVANTAMENTO TERRA! EUREKAAAA… É EXATAMENTE ISSO! Você acabou de descobrir como se faz a PROGRESSÃO PEDAGÓGICA do STIFF para o LEVANTAMENTO TERRA.

OUTROS agora vão dizer… NOSSA QUE DIFÍCIL? Mas como bem disse o CAPITÃO NASCIMENTO: “QUEM DISSE QUE A VIDA (de marombeiro) É FÁCIL PARCEIRO”!

Escrito pelo Professor Eder Lima